Selon les saisons, les besoins en sommeil peuvent varier. En cause ? Le manque de luminosité en automne et en hiver, qui avance notre sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil), et qui nous donne envie de dormir parfois dès la fin de l’après-midi. On parle alors de fatigue hivernale, voire de dépression hivernale, un problème qui touche de nombreux français. À l’inverse, en été et au printemps, les journées plus longues et l’ensoleillement plus intense vous permettent de profiter d’un sommeil plus réparateur, et d’un endormissement plus rapide. Alors, avons-nous réellement besoin de plus de sommeil en hiver ? Comment profiter de nuits plus réparatrices pendant cette période de l’année ? On vous dit tout !
Une durée de sommeil plus longue en hiver
Une étude parue dans Frontiers In Neurosciences a permis de mettre en évidence que les besoins en sommeil en hiver sont plus importants que le reste de l’année. En effet, la durée totale du sommeil serait environ une heure plus longue en hiver qu’en été, mais ce résultat n’est pas statistiquement significatif. Toutefois, l’étude démontre que le sommeil paradoxal, soit la phase pendant laquelle nous rêvons le plus, est plus long de 30 minutes en hiver qu’au printemps. En effet, cette phase de sommeil est directement liée à l’horloge circadienne, qui est affectée par les changements de lumière.
Les bonnes pratiques pour un sommeil de qualité en hiver
Il est essentiel d’adapter vos habitudes de sommeil aux saisons. En hiver, pour bien dormir, plusieurs astuces vous accompagnent :
- Chauffez la pièce à bonne température : veillez à ce qu’il ne fasse ni trop chaud, ni trop froid. Une pièce surchauffée pourrait retarder votre endormissement et provoquer des réveils nocturnes. 18 °C ou 19° C suffisent amplement ;
- Faites des séances de luminothérapie le matin en vous levant. Une séance de 30 minutes par jour peut suffire à régler votre horloge biologique, et à vous aider à vous endormir plus facilement le soir venu ;
- Evitez de manger trop gras le soir : même si l’hiver est la saison des plats gourmands, vous devez éviter de manger trop copieux le soir si vous avez des problèmes de sommeil. Préférez les repas qui se digèrent facilement, et qui vous aident à produire de la mélatonine : les aliments riches en tryptophane sont vos meilleurs alliés ;
- Préparez-vous des boissons réconfortantes avec des ingrédients qui vous aident à vous endormir plus vite : le lait chaud avec du miel et quelques épices comme la cannelle pourront vous aider à trouver le sommeil plus facilement ;
- Utilisez une couverture lestée : elle contient des microbilles de verre ou d’acier qui rendent la couverture plus lourde qu’une couverture classique. La couverture pondérée exerce une légère pression sur l’ensemble du corps, ce qui vous aide à vous détendre, à produire les hormones tels que la mélatonine (hormone du sommeil), la dopamine et la sérotonine, et vous aide à diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress) ;
Faites du sport en extérieur : l’activité physique renforce vos défenses immunitaires et vous aide à rester en forme, en bonne santé. Vélo, jogging, marche nordique, à vous de trouver le sport qui vous correspond le plus !
Pour aller plus loin : Une couverture lestée pour un meilleur sommeil l’hiver
