Le saviez-vous ? L’éclairage de votre chambre peut affecter la qualité de votre sommeil. La lumière artificielle influence la production de mélatonine, l’hormone essentielle au sommeil. Certains types de luminosités peuvent contribuer à un mauvais endormissement. Quelques ajustements simples peuvent toutefois vous assurer de passer une bonne nuit.
Si vous lisez avant de vous endormir
Vous aimez lire avant de dormir ? Une lumière trop vive ou à haute température de couleur (comme la lumière bleue) peut inhiber la production de mélatonine et rendre l’endormissement plus difficile.
Voici nos conseils pour améliorer votre éclairage et éviter que la lumière n’affecte votre sommeil :
- Utilisez des lampes de chevet à intensité réglable. Une lumière douce et tamisée est idéale pour la lecture nocturne.
- Choisissez des ampoules à température de couleur chaude (2700K à 3 000K). Ces ampoules émettent une lumière semblable à la lueur tamisée d’une bougie ou d’une cheminée, moins perturbante pour le cycle du sommeil.
- Privilégiez des lampes avec un abat-jour bien orienté ou une lampe de lecture qui concentre la lumière sur le livre sans éclairer toute la pièce.
- Vérifiez la hauteur de votre lampe de chevet. Pour lire, l’abat-jour dot être à la hauteur de vos yeux (soit entre 95 cm et 105 cm du sol environ).
Si vous travaillez sur ordinateur en soirée
Dans le cas où vous passeriez une bonne partie de la soirée/nuit sur votre ordinateur (tablette ou téléphone), la lumière bleue de votre écran peut perturber le rythme circadien en freinant la production de mélatonine. Ce phénomène peut vous empêcher de trouver le sommeil rapidement.
En outre, la phototoxicité de la lumière bleue pourrait s’avérer néfaste pour la santé oculaire, pouvant contribuer à la fatigue visuelle et à des dommages sur la rétine. Quelques astuces d’éclairage peuvent vous aider à atténuer ces effets :
- Activez le filtre anti-lumière bleue ou l’éclairage nocturne sur votre ordinateur ou tablette, ou installez des apps comme f.lux, Twilight, DImly ou Idblue sur votre téléphone portable.
- Faites en sorte que l’éclairage ambiant de la pièce soit doux : évitez de travailler dans une pièce complètement sombre avec seulement l’écran allumé et utilisez une lampe de bureau avec une lumière chaude et diffuse.
- Faites des pauses en vous éloignant de l’écran toutes les 20-30 minutes pour permettre à vos yeux de se reposer.
Vous pratiquez la relaxation avant de vous coucher
Si, pour vous détendre le soir, vous écoutez de la musique, vous méditez, faites du yoga doux ou prenez un bain, prévoyez de tamiser l’éclairage. En faisant cela, vous créez une ambiance visuelle propice à la détente, idéal pour le rituel du coucher.
Pensez, par exemple, à changer vos lampes et ampoules traditionnelles pour des dispositifs plus adaptés à la nuit tombée :
- Installez des lumières d’appoint : guirlandes lumineuses, bougies LED, des lampes à lave, néons ou rubans LED incrustés.
- Choisissez des ampoules à intensité variable pour réduire progressivement la luminosité en soirée ou des ampoules qui changent de couleurs grâce à la domotique (Google home, Alexa ou autre assistant intelligent).
- Adoptez des couleurs chaudes (ampoules avec des températures de couleur autour de 2200K à 2700K) ou des projecteurs d’ambiance (galaxies, ciel étoilé, aurores boréales, océan).
Pour réussir à bien vous endormir, faites preuve de vigilance quant à l’éclairage de votre chambre. Adapter l’intensité et la température de couleur de vos lumières favorisera l’endormissement et vous permettra de mieux vous reposer. Que vous aimiez lire avant de dormir, travailler tard ou simplement vous relaxer, de simples ajustements peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Pensez-y !
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