La vie étudiante est souvent ponctuée de nuits blanches. Epreuves de bac, concours, examens de BTS, de licence ou encore de master : le stress pendant les études poursuit longtemps les étudiants, et les empêche souvent de bien dormir ! Vos nuits sont entrecoupées ? Vous vous endormez trop tard, et vous réveillez souvent fatigué ? Découvrez tous nos conseils pour bien dormir quand on est étudiant pendant un examen !
Les bienfaits du sommeil pour un étudiant
Le sommeil vous aide à améliorer vos facultés d’apprentissage : un vrai plus pendant les révisions ! En effet, grâce à la régénération des cellules de votre organisme, le sommeil prépare le cerveau à apprendre, et à encoder de nouvelles informations. Mais ce n’est pas tout : avec une nuit réparatrice, le cerveau va consolider ces apprentissages en une mémoire durable.
Par ailleurs, le sommeil renforce vos défenses immunitaires : il est donc primordial pour votre santé. Et lorsque l’on sait à quel point être en pleine forme est essentiel pour réussir ses études, on comprend à quel point chouchouter ses nuits est indispensable !
Nos conseils pour bien dormir avant un examen
Les exercices de relaxation avant d’aller dormir
Pendant un examen, le stress est souvent l’ennemi de vos nuits de sommeil. Pour réussir à mieux dormir, place aux exercices de relaxation :
- La sophrologie : il s’agit d’un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le corps et sur le mental. Grâce à des exercices, vous travaillez sur la respiration, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale (ou visualisation positive) ;
- La cohérence cardiaque : cette technique de relaxation consiste à pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Vous abaissez ainsi votre niveau de cortisol, ralentissez votre rythme cardiaque, et baissez votre pression vasculaire ;
- La méditation : c’est une pratique mentale qui consiste à focaliser son attention sur le présent. L’objectif ? Limiter, au cours d’une séance d’environ 20 minutes, le flot de pensées qui vous stresse !
Dormez suffisamment
Pour être en forme, un adulte doit dormir environ 8 heures. Mais il s’agit là d’une moyenne : certains gros dormeurs ont besoin de plus de sommeil pour être en forme ! Ecoutez votre corps : dès que les premiers signes de sommeil (yeux qui piquent, paupières lourdes, bâillements…) se font ressentir, allez vous coucher sans perdre de temps. Pour profiter d’une meilleure hygiène de sommeil, levez-vous et couchez-vous chaque jour à la même heure. Vous régulerez ainsi votre rythme circadien et profiterez de cycles veille/sommeil réguliers.
Prenez des compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires naturels sont de réels alliés pour être en forme le jour, et pour bien dormir la nuit. Ils vous aideront à mieux gérer et à vous préparer aux périodes d’examens.
Vous pouvez tout d’abord choisir de faire une cure de magnésium. C’est un vrai plus en cas de stress, lorsque vous vous sentez un peu nerveux. La vitamine D est également très importante : elle vous aide à lutter contre la fatigue en automne et en hiver. Pour bien dormir, vous pourrez aussi compter sur la mélatonine sous forme de complément alimentaire. Elle vous aide à trouver le sommeil plus rapidement le soir, et à profiter d’une nuit complète, sans réveil ! Pour lutter contre l’insomnie, et vous lever en forme, c’est le secret !
Faire du sport
Pour bien dormir lorsque l’on est étudiant, il est essentiel de trouver du temps pour le sport ! Vous devez vous dépenser physiquement en journée afin de trouver plus facilement le sommeil le soir. Même pendant une période d’examens, ou une période de stage, vous devez rester actif. Pratiquez au moins 30 minutes de sport par jour, essayez de marcher pour aller en cours, de prendre les escaliers… Les résultats se feront vite ressentir sur votre sommeil !
Chouchouter son espace de sommeil
Pour bien dormir, vous devez prendre soin de votre environnement de sommeil. Choisissez correctement votre matelas et votre oreiller. Dans le monde de la literie, vous pourrez facilement vous perdre parmi tous les rembourrages qu’il existe : privilégiez les matelas à ressorts ensachés, en latex ou en mémoire de forme. Découvrez notre article sur les matelas pour réussir à faire votre choix ! Pour votre oreiller, optez pour la mémoire de forme, qui prend soin d’aligner votre tête, votre nuque et vos dos toute la nuit : un vrai plus pour profiter d’un sommeil réparateur !
Quelques astuces pour dire au revoir aux insomnies
Pour mieux dormir lorsque l’on est étudiant, il est fondamental de dire au revoir à certaines mauvaises habitudes :
- Evitez le café ou le thé après 17 h, qui ne vous aideront pas à dormir la veille d’un examen ;
- Essayez de vous couper des actualités stressantes, qui ne manqueront pas d’accentuer votre anxiété et de retarder votre endormissement ;
- Evitez les écrans pendant les deux heures qui précèdent votre coucher et éviter de rester trop longtemps le soir sur les réseaux sociaux. Pour favoriser l’endormissement, vous pouvez lire un livre avant d’aller vous coucher, écrire, ou écouter de la musique ;
- Evitez de manger trop tard : lorsque l’on est étudiant, la priorité est aux révisions, et les repas se font souvent en fin de soirée. Pourtant, pour que votre organisme puisse produire l’hormone du sommeil au bon moment, le repas doit se faire environ 2 heures avant d’aller au lit. Vous éviterez également les problèmes de digestion ! Pour dormir encore plus facilement, privilégiez les aliments riches en tryptophane, comme les légumineuses, les œufs, le riz complet, les bananes, les oléagineux et le chocolat noir.
Si votre logement est bruyant, comme la plupart des logements parisiens et des logements situés en ville ou en résidence étudiante, armez-vous de boules quies, pour vous couper du bruit. Pour éviter d’être réveillé par la lumière, utilisez un masque de sommeil.
Une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous détendre, à réviser plus efficacement le lendemain, à suivre avec plus de concentration vos cours, et à renforcer votre mémorisation. La veille d’examens, ces méthodes vous aideront à vous endormir plus vite, à vous mettre dans une bulle de bien-être, pour mieux affronter les épreuves, avec un maximum d’énergie !
