Il existe de nombreuses astuces susceptibles d’aider les personnes qui se demandent comment bien dormir. Et la première étape pour faciliter le sommeil, c’est de s’endormir rapidement une fois que l’on est allé se coucher. Rien de plus crispant, en effet, que de se tourner et se retourner dans le noir sans parvenir à trouver le sommeil ! Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces pour sombrer rapidement dans les bras de Morphée.
L’endormissement : une étape clé pour un sommeil réparateur
Au cours d’une nuit de sommeil, un adulte enchaîne 4 à 6 cycles de sommeil. En tant que toute première phase de sommeil, la phase d’endormissement (ou phase de latence du sommeil) est capitale pour vous assurer une nuit de sommeil réparateur.
Tout comme le nombre d’heures de sommeil idéal, la durée de la phase d’endormissement est variable d’une personne à l’autre. Il faut en moyenne 20 minutes pour s’endormir. On estime qu’un délai de 30 minutes demeure dans la norme : au-delà, on parle toutefois d’insomnie d’endormissement.
Comment s’endormir rapidement ?
Avant de dormir, vous pouvez expérimenter diverses techniques pour vous endormir rapidement.
La méthode 4-7-8 ou méthode Andrew Weil
La méthode 4-7-8 est aussi appelée méthode Weil, du nom d’Andrew Weil, professeur à Harvard qui l’a mise au point en se basant sur le yoga.
Le principe est simple :
- Expirez complètement ;
- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
- Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 ;
- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
En théorie, cette technique permet de s’endormir en 1 minute chrono. Il s’agit en réalité d’une technique de relaxation qui peut être utilisée à n’importe quel moment de la journée, face à une situation de stress. Et si son efficacité est réelle pour s’endormir, il faut plusieurs semaines d’entraînement quotidien pour parvenir à vraiment la maitriser.
La sophrologie
Mise au point par Alfonso Caycedo dans les années 1960, la sophrologie est basée à la fois sur le yoga et sur les techniques d’hypnose. Il existe de nombreux exercices de sophrologie permettant de trouver le sommeil rapidement. Parmi les plus efficaces : la sophronisation, une détente progressive de l’ensemble du corps accompagnée d’un état d’hypovigilance proche de l’hypnose. De nombreuses sophronisations dites « de base » sont disponibles via des applications ou des vidéos en ligne. L’idéal est toutefois de pratiquer avec un professionnel, susceptible de vous proposer des exercices sur mesure.
La méditation
La méditation guidée est la plus accessible pour les débutants, car comme son nom l’indique, il s’agit d’une méditation reposant sur la voix d’un praticien qui vous guide vers le sommeil. Elle fait généralement appel à un travail sur la respiration et la visualisation. Elle se pratique dans le lit, paupières fermées. Vous pouvez vous concentrer seulement sur votre respiration et visualiser un endroit paisible, ou revenir sur les meilleurs moments de la journée.
Le yoga Nidra
Le yoga est à la base de la plupart des techniques de relaxation pour trouver le sommeil plus rapidement, et il existe de nombreuses écoles. Pour vous endormir plus vite, optez pour le yoga nidra, qui se pratique allongé. C’est la rotation de conscience, une étape consistant à se concentrer tour à tour sur différentes parties du corps, qui permet de se relaxer rapidement et de trouver le sommeil. Suivant le type de séance choisi, vous pouvez également vous concentrer sur des exercices de visualisation en complément.
L’aromathérapie
L’huile essentielle de lavande possède des vertus étonnantes, notamment pour favoriser l’endormissement rapide. Son secret, c’est le linalol qui apaise l’esprit et permet de s’endormir plus vite. L’étude menée au Japon en 2018 par l’équipe du docteur Kashiwadani a d’ailleurs permis de démontrer formellement qu’elle est aussi efficace que le Valium pour apaiser l’anxiété, et elle est désormais couramment utilisée comme alternative aux benzodiazépines . L’idéal est de l’utiliser en diffusion, en déposant simplement quelques gouttes sur un mouchoir posé sur la table de nuit.
Comment s’endormir plus vite ?
Pour s’endormir vite, il est indispensable de se coucher dans de bonnes conditions. Et cela passe par trois points clés : une bonne hygiène de vie, un rituel du coucher approprié et un environnement de sommeil adapté.
Bien vivre pour bien dormir
L’alimentation joue un rôle essentiel pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Il est aussi prouvé désormais que certains aliments peuvent favoriser l’endormissement. Parmi eux : les glucides, qui contribuent à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Il est aussi recommandé de privilégier les aliments riches en tryptophanes, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, permettant de produire la sérotonine. Il est présent dans de nombreux aliments, notamment :
- Les poissons ;
- Le poulet ;
- Les laitages ;
- Les lentilles ;
- Les amandes, noix, noisettes et noix de cajou ;
- Le chocolat noir.
Comment s’endormir vite quand on n’est pas fatigué? La première chose à faire est peut-être d’adopter une activité physique régulière en journée. L’idéal est d’opter pour une activité en plein air, car c’est grâce à la lumière du soleil que votre horloge biologique se réajuste quotidiennement. Il est aussi judicieux de vous pencher sur votre consommation de substances excitantes, telle que la caféine. Mieux vaut remplacer le thé, le café et le soda par des tisanes.
Si notre organisme fonctionne suivant le rythme circadien, la chronobiologie a permis de déterminer qu’il existe non pas un rythme universel, mais plusieurs rythmes. Ainsi, certaines personnes sont du soir, d’autres du matin. Si vous n’avez pas sommeil le soir, il peut être judicieux d’ajuster l’heure du coucher en conséquence.
Le rituel du coucher
Si l’utilité du rituel du coucher (ou « routine du dodo ») semble acquise pour les tout petits, son importance demeure trop souvent négligée chez les adultes. Pourtant, un rituel est bel et bien efficace pour s’endormir plus rapidement. En effet, notre mode de vie n’est pas toujours en phase avec notre horloge biologique. Ainsi, alors que l’activité de l’organisme est supposée baisser en soirée, il est fréquent que l’on soit exposé au stress ou à des activités trop stimulantes pour trouver le sommeil : devoirs des enfants ou préoccupations professionnelles, ou activité physique trop intense notamment.
Pour aider l’organisme à rompre avec le rythme de la journée, il est important d’établir un rituel qui se répète chaque soir, et qui indique clairement au cerveau que la journée est terminée. Parmi les bonnes pratiques à intégrer à votre rituel : le fait de se mettre en pyjama juste avant de dormir.
Gare aux fausses bonnes idées, en revanche : le bain chaud détend, mais il ne prépare pas pour autant à se coucher. Pour s’endormir, l’organisme doit en effet faire chuter la température corporelle. Il est donc préférable d’éviter une eau brûlante juste avant ! Faites attention au timing, donc : votre température doit avoir le temps de baisser avant le coucher.
Les écrans sont à proscrire en soirée. On leur préfèrera donc la lecture, de la musique… ou un câlin ! En effet, les relations sexuelles stimulent la production d’endorphine. Surnommée « l’hormone du bonheur », elle diminue considérablement le niveau de stress, ce qui contribue à favoriser l’endormissement.
Une chambre propice au repos
La température idéale pour dormir est comprise entre 18 et 20°C. La chambre doit idéalement être protégée de tout son et de toute lumière indésirables, afin de vous garantir un environnement de sommeil optimal.
L’élément déterminant pour la qualité du sommeil, c’est bien entendu la literie. Vous devez disposer d’un matelas et d’un oreiller qui sont tous deux adaptés à votre morphologie et à votre position pour dormir.
Comment s’endormir vite quand on est ado ?
La période de l’adolescence est marquée par une évolution du rythme du sommeil. L’heure du coucher est souvent tardive, mais la vie scolaire ne permet pas de dormir davantage le matin, ce qui conduit à un manque de sommeil difficile à compenser, malgré de grasses matinées le week-end ou pendant les vacances.
Les écrans constituent le principal facteur perturbant l’endormissement des ados. Il est généralement conseillé d’adopter un « couvre-feu numérique » en abandonnant jeux vidéos et réseaux sociaux deux heures au moins avant d’aller se coucher.
Difficultés d’endormissement : que faire et quand consulter ?
Impossible de trouver le sommeil ? Évitez de vous obstiner ! Mieux vaut vous lever et vous préparer une tisane, lire ou écouter une musique douce – oubliez en revanche série TV et errances sur le web ! Attendez d’avoir sommeil pour retourner vous coucher.
Le stress et une mauvaise hygiène du sommeil sont à l’origine de la plupart des problèmes liés aux difficultés d’endormissement : il suffit donc souvent d’une petite reprise en main pour s’endormir à nouveau rapidement et retrouver un sommeil réparateur. Lorsque ces problèmes impactent la qualité de vie au quotidien, il est recommandé de consulter votre médecin traitant. Les difficultés d’endormissement peuvent en effet être liées à différents troubles du sommeil tels que l’insomnie ou les troubles du rythme circadien.
Désormais, la prescription d’un somnifère est réservée à des cas très spécifiques : les professionnels lui préfèrent l’usage d’un somnifère naturel. Les cas extrêmes peuvent donner lieu à une consultation auprès d’un médecin du sommeil. La cure de sommeil peut constituer une option.
Pour aller plus loin :
