L’insomnie constitue le trouble du sommeil le plus courant en France : 45% des Français estiment ne pas dormir suffisamment, et 12 % d’entre eux se disent insomniaques. L’insomnie est une maladie multifactorielle, qui est généralement causée à la fois par des facteurs psychologiques, physiologiques et environnementaux. Sans une prise en charge adaptée, elle est susceptible d’avoir une conséquence sur le bien-être au quotidien et, à moyen terme, le manque de sommeil impacte votre état de santé.
Insomniaque : définition
L’insomnie est considérée comme le trouble du sommeil n°1 en France. Mais que veut dire insomniaque, précisément ?
L’insomnie se manifeste par différents signes, qui peuvent être isolés ou se produire simultanément :
- Des difficultés d’endormissement ;
- Des réveils nocturnes fréquents ;
- Un réveil trop matinal, avec impossibilité de se rendormir.
Il est important de comprendre qu’une nuit d’insomnie peut arriver de façon ponctuelle, à la suite d’un événement marquant, ou encore à la veille d’un événement particulier : examen ou entretien, par exemple. Ce n’est pas parce que vous expérimentez une mauvaise nuit de sommeil que vous êtes insomniaque.
Une personne est considérée comme insomniaque lorsqu’elle souffre d’insomnie chronique. Ce trouble du sommeil se caractérise par 3 critères :
- Un sommeil qui n’est ni suffisant ni récupérateur, même en l’absence d’éléments susceptibles de le perturber (bruit, température extrême, etc.) ;
- Des difficultés à dormir plus de 3 fois par semaine, pendant plus de 3 mois consécutifs ;
- Des conséquences liées au manque de sommeil pendant la journée (type somnolence diurne).
On estime que l’insomnie chronique affecte 1 français sur 5, et les femmes sont plus concernées que les hommes.
Il est à noter que l’insomnie passagère est un phénomène courant : on parle d’insomnie réactionnelle ou transitoire. Elle ne doit pas être prise à la légère pour autant : elle est parfois le début d’un cercle vicieux pouvant conduire à l’insomnie chronique de façon insidieuse.
De plus il existe d’autres types d’insomnie comme l’insomnie fatale ou encore l’insomnie paradoxal.
Comment savoir si on est insomniaque ?
L’insomnie se caractérise par une réduction de la qualité et de la durée du sommeil, même sans éléments perturbateurs extérieurs.
Le temps passé à dormir chaque nuit ne constitue pas forcément un critère objectif pour déterminer si vous êtes insomniaque, car le nombre d’heures de sommeil idéal peut varier radicalement d’une personne à l’autre. Il s’agit donc avant tout de votre ressenti. Si vous avez la sensation de ne jamais dormir suffisamment, cela constitue un signe révélateur d’insomnie.
On considère que le temps d’endormissement normal est de 20 minutes. Si vous passez fréquemment plus de 30 minutes à vous tourner et à vous retourner dans le lit sans trouver le sommeil, il s’agit là encore d’un signe révélateur d’insomnie.
Les symptômes d’insomnie se manifestent souvent en journée, car le manque de sommeil à de nombreuses conséquences au quotidien :
- Sensation de fatigue pouvant aller jusqu’à la somnolence ;
- Baisse de la vigilance ;
- Difficultés de concentration ;
- Irritabilité.
En cas de doute, l’idéal est d’évoquer le problème avec votre médecin traitant. Vous pouvez également utiliser le Test de l’Index de Sévérité de l’Insomnie (ISI) mis au point par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance afin de déterminer quelle est l’importance de vos problèmes de sommeil.
Être insomniaque : les causes et conséquences
Si vous êtes insomniaque, il est important d’identifier précisément ce qui vous empêche de dormir, afin de vous permettre de renouer avec un sommeil de qualité au plus tôt. Car la privation de sommeil chronique a des conséquences.
Les principales causes d’insomnie
L’anxiété constitue l’une des principales causes d’insomnies : les personnes souffrant de dépression ou de troubles anxieux ont d’ailleurs 7 à 10 fois plus de risques de souffrir d’insomnie chronique. C’est en effet le système nerveux autonome (ou végétatif) qui permet à notre organisme de réagir face à une situation stressante :
- Le système nerveux sympathique entre en action, afin de nous permettre de réagir, ce qui se traduit notamment par une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle ;
- Une fois l’alerte passée, le système nerveux parasympathique permet à l’organisme de retrouver son niveau d’activité normal.
En cas d’anxiété chronique, le fonctionnement du système nerveux parasympathique est perturbé : or, il joue un rôle majeur au cours de la phase d’endormissement et durant le sommeil. Les insomniaques présentent ainsi une activité accrue du système nerveux central et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui les empêche de passer de l’état de veille au sommeil. Et s’ils parviennent malgré tout à s’endormir, ils ne profitent que d’un sommeil lent léger, ce qui favorise des réveils nocturnes plus nombreux.
L’insomnie peut être liée à une pathologie, notamment dans le cas de maladies causant des douleurs physiques. Les pathologies psychiatriques, ainsi que les maladies neurologiques – type Alzheimer ou Parkinson peuvent perturber le rythme circadien, aggravant considérablement les risques d’insomnie. On parle dans ce cas d’insomnies secondaires.
L’insomnie peut avoir une origine hormonale. L’hormone naturellement associée au sommeil est la mélatonine : communément appelée « hormone du sommeil », elle est produite par la glande pinéale dès la tombée de la nuit, afin de faciliter l’endormissement. Or, la production de mélatonine peut être perturbée par différents facteurs : horaires décalés, jet lag, ménopause, etc. Un faible taux de progestérone peut aussi causer des insomnies, ce qui explique que le sommeil soit perturbé pendant la grossesse.
De nombreuses insomnies sont provoquées par des causes environnementales :
- Mauvaise literie ;
- Horaires de sommeil irréguliers et/ou décalés ;
- Consommation d’alcool ;
- Tabagisme ;
- Surconsommation de substances excitantes ;
- Surexposition à la lumière bleue.
Enfin, le risque d’insomnie augmente avec l’âge, ce qui est lié à une évolution naturelle de la qualité du sommeil : à partir de 50 ans, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal diminuent au profit du sommeil lent léger.
Les conséquences du manque de sommeil chronique
Sautes d’humeur, fatigue, baisse de la productivité : les conséquences de la privation de sommeil se font rapidement sentir au quotidien !
Outre cet effet immédiat, le manque de sommeil a des conséquences moins perceptibles, mais néanmoins réelles :
- Un risque d’accident du travail 4,5 fois plus élevé ;
- Un risque d’accident de la route 8 fois plus élevé.
Les recherches les plus récentes tendent à prouver que l’insomnie augmente les risques de dégénérescence cognitive.
Le manque de sommeil est aussi à l’origine d’une baisse des défenses immunitaires et d’une accélération du processus de vieillissement, puisque l’hormone de croissance responsable du renouvellement cellulaire est sécrétée durant le sommeil.
L’insomnie aggrave également les risques de maladies métaboliques comme l’obésité et le diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires type AVC et infarctus, ainsi que de dépression.
Je suis insomniaque : que faire ?
L’insomnie n’est pas une fatalité. Il est toutefois recommandé de consulter afin de déterminer quelle thérapie est la plus appropriée.
Qui et quand consulter
Il est recommandé de consulter dès l’instant où le manque de sommeil a des répercussions sur le bon déroulement de votre journée, notamment si vous ressentez :
- De la fatigue le matin, dès le lever ;
- Une somnolence diurne ;
- Des troubles de l’attention, de la concentration et de la mémoire.
L’idéal est toutefois de commencer par en parler à votre médecin traitant. Le diagnostic de l’insomnie se faisant essentiellement à partir de votre ressenti, il est judicieux de tenir un journal du sommeil durant les 3 semaines précédant votre consultation, car cela permet généralement d’identifier le contexte, la fréquence et la sévérité des épisodes d’insomnie, ainsi que leurs conséquences sur la vie sociale, professionnelle et familiale.
L’examen clinique vise alors à déterminer de quel type d’insomnie il s’agit :
- Une insomnie primaire, liée à l’anxiété, par exemple ;
- Une insomnie secondaire, liée à une pathologie.
Les traitements
Le recours aux médicaments se fait exclusivement à l’issue d’une consultation médicale. Les somnifères type benzodiazépines sont prescrits exclusivement pour une courte durée, afin d’éviter tout risque de dépendance et d’effets secondaires indésirables. Dans certains cas, les antidépresseurs constituent une alternative aux somnifères. Toutefois, le recours aux médicaments demeure réservé à des cas très spécifiques, et l’on privilégie une prise en charge non médicamenteuse.
Dans certains cas, le recours à la psychothérapie est recommandé. La TCC (Thérapie Comportementale Cognitive) se révèle souvent efficace pour mettre un terme aux insomnies. Comme son nom l’indique, ce type de thérapie propose de travailler sur deux axes complémentaires :
- Le comportement ;
- Le processus de pensée.
Suivant votre profil et votre sensibilité, vous pouvez vous orienter vers des pratiques telles que la sophrologie, la relaxation ou la méditation, qui se révèlent efficaces pour améliorer le sommeil.
Il est à noter que, quel que soit le type de thérapie proposée par votre médecin, elle s’accompagne sans doute d’un réajustement de vos habitudes, afin d’adopter une meilleure hygiène de sommeil.
Les secrets d’une bonne hygiène de sommeil
L’environnement joue un rôle trop souvent négligé pour bien dormir. Les éléments essentiels sont :
- La température de la chambre : idéalement entre 18 et 20°C maximum ;
- Une bonne literie : un matelas, mais aussi un oreiller adapté à votre morphologie ;
- Un environnement calme, sans bruit ni lumière indésirable.
Il est recommandé en outre d’adopter une bonne hygiène de vie :
- Une activité physique quotidienne, de préférence en extérieur afin de vous exposer à la lumière du soleil, qui régule l’horloge biologique ;
- Une alimentation saine et équilibrée ;
- Une consommation modérée de substances excitantes.
Il est à noter que l’alcool et le tabac sont des facteurs perturbant le sommeil : ils sont donc à éviter le soir.
La régularité constitue un élément clé d’une bonne hygiène de sommeil, et il est conseillé de respecter une heure de coucher et de lever fixe, y compris durant le week-end et les vacances.
Il est indispensable de se préparer au sommeil : un rituel permet de rompre avec l’agitation de la journée et de se mettre en conditions avant d’aller dormir. Durant la soirée, évitez les activités stimulantes, notamment les séances de sport. Gare aux écrans, qui émettent une lumière bleue comparable à celle du soleil, ce qui envoie des signaux erronés au cerveau. Préférez une activité calme, comme le yoga ou la lecture.
Si vous avez du mal à vous endormir, inutile de chercher le sommeil en vous tournant et en vous retournant dans votre lit. Mieux vaut vous lever, et vous livrer à une activité calme : lecture, musique douce ou séance de méditation guidée.
Les solutions naturelles pour favoriser l’endormissement
Connue depuis l’antiquité, la phytothérapie a largement fait ses preuves. Certaines plantes se révèlent très efficaces pour trouver le sommeil. Parmi elles :
- La valériane ;
- La verveine ;
- Le tilleul ;
- La fleur d’oranger ;
- La mélisse ;
- La passiflore.
L’aromathérapie constitue une autre façon efficace de tirer le meilleur parti des plantes pour le sommeil. L’huile essentielle de lavande fait partie des solutions les plus efficaces. Différentes études ont permis de dévoiler en partie son secret : le linalol, un alcool odorant qui permet de réduire l’anxiété de manière significative. Pour profiter de ses bienfaits, il est donc recommandé de l’utiliser en diffusion dans la chambre à coucher.
Les exercices de respiration, enfin, peuvent faciliter l’endormissement au moment du coucher ou en cas de réveil nocturne. La méthode dite de 4-7-8 compte parmi les plus efficaces pour faire diminuer le niveau d’anxiété. La technique est simple, puisqu’il suffit de maîtriser 3 étapes :
- Inspirer profondément en comptant jusqu’à 4 ;
- Retenir votre souffle en comptant jusqu’à 7 ;
- Expirer en comptant jusqu’à 8.
Il est conseillé de répéter le cycle 4 à 8 fois pour parvenir à vous apaiser. Il est toutefois à noter que si l’exercice est simple à appréhender, il faut bien le maîtriser pour qu’il se révèle efficace. On recommande généralement de pratiquer 2 fois par jour, durant 6 semaines au moins. Au cours de cette période d’apprentissage, il est conseillé de pratiquer 4 cycles à chaque fois.
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