Les insomnies avant et pendant les règles touchent de nombreuses femmes. En cause ? Les variations hormonales, les douleurs aux seins, les crampes à l’utérus, les problèmes de digestion… Chaque mois, vous avez du mal à dormir à cause de vos menstruations ? On fait avec vous le point sur les solutions qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil plus réparateur !
Insomnie une semaine avant les règles : le syndrome prémenstruel en cause
Une semaine avant les règles, c’est le syndrome prémenstruel qui est à l’origine de vos problèmes d’insomnie. Pendant cette phase de votre cycle menstruel (qui commence quelques jours après l’ovulation), vous êtes anxieuse, avez des difficultés de concentration, vous êtes léthargique, déprimée, fatiguée. Certaines femmes ont également des ballonnements, et les seins gonflés et douloureux pendant leurs règles. Ajoutez à cela les changements hormonaux soudains que connait le corps, et vous obtenez un cocktail explosif pour favoriser l’arrivée des insomnies !
Insomnie pendant les règles : quelles causes ?
Pendant les règles, la muqueuse utérine (l’endomètre), se détache, et s’évacue par le vagin. Au cours de ce phénomène, la température interne du corps augmente de trois à cinq dixièmes de degré. Même si cela paraît peu, cette augmentation peut être particulièrement problématique pour votre sommeil. En effet, la baisse de la température corporelle en soirée est l’un des principaux mécanismes biologiques qui vous permet de trouver le sommeil. Pendant vos règles, vous devez donc faire face à d’importantes difficultés d’endormissement, et à des réveils nocturnes fréquents.
Mais la hausse de la température corporelle n’est pas la seule à provoquer ces difficultés de sommeil : les crampes douloureuses dans le bas-ventre (dysménorrhée), les saignements, les seins tendus, l’irritabilité et le taux de progestérone sont également en cause. En effet, pendant les règles, votre taux de progestérone enregistre une très forte baisse. Et puisque c’est une hormone soporifique, qui a de légers effets sédatifs, cela peut poser des problèmes d’endormissement.
Insomnie avant et pendant règles que faire : que faire ?
L’activité physique comme alliée
Avant et pendant les règles, difficile de trouver la motivation et l’énergie pour faire du sport ! Pourtant, l’activité physique est bel et bien l’alliée qu’il vous faut pour lutter contre les insomnies.
Pour bien dormir, dépensez-vous la journée, pendant environ 1h : natation, marche rapide, tennis… Pratiquer une activité sportive pendant vos règles peut augmenter la circulation sanguine vers votre utérus, ce qui soulagera vos douleurs. Cerise sur le gâteau, une activité sportive allège votre flux menstruel ! Si vous êtes insomniaque, ne laissez donc pas le sport de côté.
Les postures de yoga avant de dormir peuvent également vous aider à détendre l’utérus et à améliorer la circulation des organes reproducteurs : pour soulager les crampes pelviennes et la douleur, c’est indispensable !
L’huile de CBD
De plus en plus conseillée, notamment pour les femmes qui souffrent d’endométriose, l’huile de CBD a des propriétés apaisantes. Le CBD est un catalyseur dans l’organisme. Il agit sur le système nerveux pour réduire l’impact de la douleur en activant les récepteurs présents dans notre corps.
Vous pouvez l’utiliser sous plusieurs formes :
- Les infusions de CBD : consommées au cours de la journée, et avant d’aller au lit, elles réduisent les spasmes dans le bas ventre, les reins, les ovaires… ;
Les huiles de CBD : il existe plusieurs concentrations d’huile (15 %, 20 %, voire 30 %). Plus elle est élevée, plus elle sera efficace en cas de pics de douleurs intenses.
L’alimentation
Oui, ce que vous mangez peut vous aider à mieux dormir, et à mieux gérer la douleur pendant la menstruation. Evitez les aliments trop gras ou trop sucrés, qui provoquent des ballonnements et problèmes digestifs, et privilégiez les légumes, les fruits, les oléagineux, ou encore, le chocolat noir. Optez pour des aliments riches en tryptophane : il s’agit d’un acide aminé qui stimule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. On en trouve dans les bananes, le chou, les amandes, les poissons et les produits laitiers notamment.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque consiste à pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Cette pratique vous permet de baisser votre sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé. Vous ralentissez également votre rythme cardiaque, baissez votre pression vasculaire, augmentez la production de mélatonine, et l’hormone du sommeil, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement, mais également de moins vous réveiller la nuit.
Evitez de dormir sur le ventre
Pour éviter les problèmes de digestion, et pour avoir moins mal aux seins, évitez de dormir sur le ventre, et privilégiez la position sur le côté ou sur le dos. Si vous n’arrivez pas à garder cette position fœtale, vous pouvez utiliser un traversin : placez-le le long du corps afin qu’il vous aide à rester en bonne posture toute la nuit !
Utilisez une bouillotte
Si les crampes utérines vous empêchent de bien dormir, la bouillotte est indispensable. La chaleur qu’elle diffuse vous aide à détendre les muscles qui se contractent pendant les règles, pour combattre et apaiser la douleur.
Insomnie hors règles : quelles explications ?
Si vous souffrez d’insomnies hors règles et SPM, votre cycle menstruel n’est peut-être pas responsable. Il s’agit peut-être d’insomnie paradoxale, ou d’autres troubles du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, cauchemars…). Notez qu’à la ménopause, l’insomnie peut également être présente, et entraîner une fatigue intense.
Très rarement, l’insomnie fatale peut également être responsable des problèmes de sommeil. Mais pas de panique, il s’agit là d’une pathologie très peu observée ! Si vous avez du mal à dormir, une bonne hygiène de vie et nos remèdes naturels pourront vous accompagner vers des nuits plus sereines…
