Environ trois femmes sur quatre déclarent mal dormir durant la grossesse. Si la qualité du sommeil est susceptible de se détériorer à n’importe quel stade de la gestation, les troubles surviennent le plus fréquemment en début et en fin de grossesse. Alors : comment bien dormir enceinte ? On fait le point.
Pourquoi l’insomnie est courante pendant la grossesse ?
Au cours du premier trimestre, ce sont principalement le stress et l’anxiété qui sont en cause. Le fait d’attendre un enfant peut en effet être perçu tout à la fois comme une joie et une source d’angoisse. De l’aménagement de la chambre de bébé à l’appréhension que quelque chose se passe mal, le fait de se poser des questions constitue un facteur qui empêche de dormir.
Dès le début de la grossesse, les modifications hormonales et physiologiques sont susceptibles de perturber votre rythme circadien – autrement dit, l’alternance des cycles d’éveil et de sommeil. Par ailleurs, les réveils nocturnes sont fréquents, ce qui contribue à perturber votre cycle de sommeil. Somnolente durant la journée, vous pouvez vous autoriser une sieste dans l’après-midi, et n’avoir pas sommeil durant la nuit.
En fin de grossesse, c’est principalement l’inconfort physique qui perturbe le sommeil d’une future maman : difficulté à trouver une position ou à respirer à cause d’un ventre volumineux, mal de dos, crampes, envie d’uriner, mais aussi mouvements du bébé. L’inquiétude liée à l’accouchement constitue aussi le plus souvent une source de stress
Quand ont-elles lieux ?
Le 1er trimestre
L’insomnie en début de grossesse est principalement liée à des facteurs d’ordre psychologique, en particulier lors d’une première grossesse, d’une grossesse inattendue ou d’une grossesse à risque.
À ce stade, le fœtus s’installe dans l’utérus, ce qui stimule la vessie et augmente la fréquence du besoin d’uriner. Il faut parfois ajouter à cela les nausées du soir, fréquentes durant le premier trimestre. Les réveils nocturnes sont nombreux, ce qui nuit à la qualité du sommeil, en particulier si vous peinez à vous rendormir.
Les modifications hormonales impactent aussi la durée et la qualité du sommeil. Durant les premières semaines, le corps produit davantage de progestérone, et la durée des nuits s’allonge (9 heures de sommeil en moyenne). Si la durée de sommeil augmente, sa qualité diminue.
Le temps de sommeil lent profond diminue et, en conséquence, le sommeil est moins réparateur. Vers la 10ème semaine, de nombreuses femmes enceintes sont en proie à de la fatigue et à une somnolence diurne : les siestes deviennent alors plus fréquentes. Certaines femmes peuvent même ressentir le besoin de dormir toute la journée.
Le 2ème trimestre
La qualité du sommeil tend à s’améliorer au cours du deuxième trimestre de grossesse. Les taux hormonaux se stabilisent, et il est encore possible de trouver une position confortable pour dormir. Les femmes enceintes sont d’ailleurs encouragées à profiter de cette période pour se reposer et faire le plein d’énergie.
Toutefois, certains maux peuvent perturber le sommeil :
- Brûlures d’estomac ;
- Contractions utérines ;
- Crampes ;
- Ronflements.
Le 3ème trimestre
Plus de 60% des femmes déclarent souffrir d’insomnie durant les dernières semaines de grossesse, et 80% d’entre elles signalent un manque de sommeil durant cette période.
D’une part, il devient délicat de trouver une position confortable pour dormir et les douleurs lombaires sont fréquentes. Pour les prévenir, pratiquez une activité physique tous les jours (tant qu’il n’y a pas de contre-indication, la marche, le yoga ou la natation sont les meilleurs exercices), étirez vous, corrigez votre posture tout au long de la journée.
D’autre part, le fœtus suit son propre rythme, et ses mouvements peuvent donc se révéler gênants durant la nuit.
Enfin, entre besoin d’uriner, reflux gastro-œsophagiens, maux d’estomac et céphalées, les réveils nocturnes se font plus nombreux. Il est ainsi recommandé de ne pas trop boire avant d’aller se coucher et d’éviter les aliments épicés, gras ou acides.
L’insomnie au 7ème mois de grossesse tient à l’évolution de l’architecture du sommeil qui évolue. La durée d’endormissement s’allonge, la durée du sommeil léger augmente alors que celle du sommeil profond et du sommeil paradoxal diminue.
Les insomnies du 8ème mois de grossesse peuvent être accentuées par la peur de l’accouchement, et les craintes liées à la maternité, notamment à l’allaitement.
Certaines femmes expérimentent aussi le syndrome des jambes sans repos : la plupart du temps, la durée de ce trouble du sommeil n’excède pas deux semaines.
Quelles sont les solutions ?
Si la prise de médicaments est fortement déconseillée, il existe des astuces et des traitements naturels pour retrouver un sommeil réparateur durant la grossesse.
Les précautions à prendre
La prise de somnifères et de tranquillisants durant la grossesse peut avoir des effets secondaires importants chez le nouveau-né, principalement au niveau respiratoire et alimentaire. Ce type de traitement ne peut donc être pris que sur prescription médicale, et strictement surveillé.
Les remèdes naturels constituent des alternatives efficaces. Toutefois, « naturel » ne signifie pas « sans danger ». L’automédication est donc fermement déconseillée, y compris dans le cas de la phytothérapie : veillez à toujours prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.
Le fait de pratiquer une activité physique aide à mieux dormir durant la grossesse. Cependant, avant toute pratique, il est indispensable de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication.
Traiter l’insomnie pendant la grossesse par l’homéopathie
L’homéopathie constitue une solution pour soulager les troubles du sommeil durant la grossesse. Le traitement est alors ciblé en fonction de la cause de vos insomnies. Dans le cas d’un état anxieux, les remèdes courants sont ainsi Ignatia 15 CH et, en fin de grossesse, Gelsemium 15 CH. En cas de réveils nocturnes fréquents, on préconise davantage Sepia 15 CH. Si vous peinez à trouver le sommeil parce que vous êtes trop enthousiaste, et que les idées se bousculent au moment du coucher, Coffea 15 Ch est un remède plus adapté.
L’acupuncture
Selon un étude française menée en 2014, l’acupuncture contribue à lutter contre le stress et les troubles du sommeil durant la grossesse lorsqu’elle s’accompagne d’une bonne hygiène de vie. Il convient de s’adresser à un spécialiste – gynécologue ou sage-femme – titulaire d’un DIU d’acupuncture obstétricale.
La phytothérapie
L’utilisation de plantes et d’herbes médicinales pendant la grossesse n’est pas anodine : certains actifs puissants pouvant avoir de sévères effets secondaires. Si certaines plantes sont autorisées – généralement à partir du 2ème trimestre de grossesse – il est indispensable de prendre conseil auprès de votre pharmacien, de votre sage-femme ou de votre gynécologue. Les plantes aux vertus sédatives les plus utilisées sont la camomille romaine, la verveine, le tilleul et la citronnelle, qui se consomment sous forme d’infusion. Certaines synergies sont par ailleurs proposées sous forme de compléments alimentaires.
Les sports doux et la relaxation
Avoir une activité physique constitue l’une des meilleures façons de retrouver un sommeil de qualité durant la grossesse. Le fait de solliciter votre organisme durant la journée provoque une « fatigue saine » qui vous aide à mieux dormir la nuit.
Bouger contribue à prévenir les maux liés à la grossesse, en particulier les douleurs lombaires et les crampes, tout en limitant les risques d’une prise de poids trop importante.
Pour profiter des bienfaits de l’activité physique durant la grossesse, optez pour une activité adaptée, comme la natation. La marche constitue une bonne occaasion de vous exposer à la lumière du soleil. Cela favorise la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et de sérotonine (hormone du bien être).
Le yoga prénatal permet quant à lui d’optimiser le sommeil profond et d’améliorer l’accouchement de manière significative. En cas de stress, vous pouvez travailler sur la respiration pour trouver le sommeil plus facilement, et vous initiez à des techniques de relaxation comme la sophrologie.
Est-ce dû au sexe de l’enfant ?
L’échographie du 5ème mois permet de connaitre le sexe du bébé. Toutefois, certaines futures maman ont du mal à attendre jusque-là, et la tentation est grande de s’en remettre aux légendes de grand-mère. L’insomnie dès la 1ère semaine de la grossesse serait ainsi signe que bébé est une petite fille. Or, cela n’est absolument pas prouvé ! De même, l’insomnie en fin de grossesse n’est pas signe d’accouchement imminent.
En revanche, il existe bien une corrélation entre la prise de poids de la mère et le sexe de l’enfant. Une étude américaine tend à prouver que les petits garçons ont besoin de plus de nutriments pour se développer. Une faible prise de poids annonce donc le plus souvent la naissance d’une petite fille.
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