Chez les sportifs de haut niveau, un bon sommeil est indispensable pour s’entraîner, récupérer et performer au mieux. Cependant, trouver le sommeil peut être difficile en raison des exigences physiques et mentales de l’entraînement et de la compétition. Comprendre l’importance du sommeil est essentiel pour les professionnels de la compétition sportive qui cherchent à atteindre leurs objectifs sportifs tout en préservant leur santé.
En quoi le sommeil est-il important pour un sportif de haut niveau ?
Bien dormir est essentiel pour tout le monde, mais c’est particulièrement le cas pour les sportifs de haut niveau. Si vous êtes sportive ou sportif de haut niveau, faire attention à la qualité de votre sommeil est essentiel pour plusieurs raisons :
- La récupération des muscles : étape fondamentale après une séance d’entraînement pour éviter les blessures et favoriser leur réparation et leur régénération. Le sommeil joue un rôle clé dans ce processus.
- La récupération mentale : indispensable après une compétition ou un entraînement intense, car cela permet au cerveau de se reposer et de se régénérer.
- La régulation hormonale : le sommeil régule la production d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones sont importantes pour le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
- L’optimisation des performances : passer de bonnes nuits améliore l’activité athlétique en augmentant la vitesse de réaction, la force musculaire, la précision et la coordination.
- La réduction du stress : bien dormir aide à réduire le stress et l’anxiété, qui peuvent avoir un impact négatif sur les résultats sportifs.
Un sommeil réparateur vous aidera à maximiser votre potentiel athlétique et à préserver votre santé globale.
Quels sont les effets négatifs du manque de sommeil chez un sportif ?
Le manque de repos peut avoir des effets néfastes sur les capacités physiques et sur la santé. Voici quelques-uns des effets négatifs du manque de sommeil chez les athlètes :
- Diminution de la concentration et de la vigilance : manquer de sommeil peut altérer la capacité des sportifs à se concentrer et à rester vigilants pendant l’entraînement et la compétition.
- Diminution de la force et de l’endurance : une mauvaise nuit peut affecter la force et la résistance durant l’effort. Cela peut avoir un impact négatif sur la performance dans les disciplines qui nécessitent une certaine puissance ou une endurance prolongée.
- Augmentation du risque de blessures : mal dormir peut augmenter le risque de blessures en raison de la baisse de concentration et de vigilance, ainsi que de la diminution de la capacité de récupération musculaire.
- Altération de la fonction cognitive : le manque de repos perturbe la concentration, la prise de décision et le temps de réaction.
- Augmentation du risque de maladie : un répit insuffisant affaiblit le système immunitaire et augmente le risque de maladie.
- Dégradation de l’humeur et de la motivation : de mauvaises nuits entraînent une baisse de motivation pour s’entraîner et une augmentation de l’irritabilité et de l’anxiété.
- Diminution de la récupération : un sommeil de mauvaise qualité empêche la récupération complète de l’organisme, notamment en ce qui concerne la régénération musculaire et la restauration des réserves d’énergie.
Les troubles du sommeil chez les sportifs de haut niveau ?
L’entraînement intensif, les programmes tardifs ou tôt le matin, le changement d’environnement dû à la routine perturbée lors des déplacements et le stress de la compétition… Plusieurs raisons qui peuvent conduire les athlètes à rencontrer des problèmes de sommeil. Des études scientifiques menées auprès de professionnels de la compétition sportive ont mis en lumière plusieurs types de problèmes liés au sommeil.
Troubles de l’endormissement et de la continuité du sommeil
De manière générale, les troubles de l’endormissement et les réveils intempestifs sont courants dans la population. Chez les athlètes professionnels, la veille d’une compétition importante peut être source d’inquiétude et donc, de nuit compliquée. Ne pas réussir à s’endormir peut être frustrant et réduire la performance mentale le lendemain. En outre, une étude démontre que le risque d’insomnie est doublé lors de la transition de la période d’entraînement à la saison des compétitions.
Cauchemars chez les sportifs professionnels
Lors d’une enquête réalisée auprès de 840 athlètes allemands, 15 % ont déclaré avoir fait au moins un rêve inquiétant avant une compétition ou un match important au cours des 12 derniers mois. Les cauchemars peuvent avoir des répercussions sur l’humeur, et ainsi sur la performance en compétition.
Addiction aux somnifères chez les athlètes
D’après une autre étude, un tiers des joueurs de hockey examinés ont utilisé des somnifères au moins une fois pendant la période des compétitions, tandis qu’un sur six en prenait même régulièrement. Malgré la prise fréquente de ces tranquillisants, beaucoup signalaient encore des troubles nocturnes. Il est important de noter que l’abus de substances narcotiques peut effectivement provoquer des risques accrus d’amnésie et de fatigue diurne et une altération du sommeil profond.
Apnée obstructive du sommeil
Il a également été démontré que 10 % des sportifs présentaient des symptômes d’une apnée obstructive du sommeil (AOS). Même si cette AOS est souvent ressentie comme modérée, ce degré de difficulté respiratoire peut déjà provoquer des problèmes d’endormissement qui s’exprime par une fatigue matinale perdurant généralement au cours de la journée. En outre, l’apnée du sommeil peut être à l’origine de problème cardiorespiratoire. Notez que la science a pu démontrer que le traitement de cette pathologie améliorait les performances physiques.
Comment avoir un bon sommeil réparateur quand on est sportif de haut niveau ?
Il existe plusieurs moyens d’améliorer la qualité du sommeil des sportifs de haut niveau. Voici nos conseils les plus efficaces :
- Établir une routine du soir : des habitudes régulières aident le corps à se réguler naturellement. Cela peut inclure des heures de coucher et de lever régulières, ainsi que des rituels relaxants avant de se mettre au lit, comme la méditation, la lecture ou des étirements doux.
- Créer un environnement de sommeil propice : une chambre fraîche, sombre et silencieuse favorise un sommeil réparateur. Les oreillers et les matelas adaptés à son dos peut également aider à améliorer la qualité du sommeil.
- Éviter la consommation de stimulants : il est déconseillé d’ingérer de la caféine, de l’alcool et de fumer, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.
- Dompter le stress : pratiquer des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou la respiration profonde, pour favoriser un sommeil réparateur.
- Adopter une alimentation saine : manger sainement et de manière équilibrée aide à réguler le cycle de sommeil. Évitez les aliments lourds ou épicés avant le coucher et privilégiez les aliments riches en tryptophane, comme les noix, les graines, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers.
- Pratiquer la luminothérapie : l’utilisation de lampes de luminothérapie régule l’horloge interne et permet donc de passer des nuits bien plus douces et réparatrices.
- La thérapie cognitivo-comportementale : ce type de thérapie peut traiter les problèmes de sommeil liés à l’anxiété de la performance ou au stress de la compétition.
- Planifier des grasses matinées : avant les jours de compétition, prévoir une grasse matinée peut accroître la performance.
- Prévoir des siestes dans son programme d’entraînement : les siestes peuvent aider à réduire la fatigue mentale et physique, améliorer la concentration et augmenter la récupération musculaire. Il est recommandé de ne pas dépasser 20 à 30 minutes pour éviter de perturber le cycle de sommeil normal et de les programmer en fonction de l’entraînement et des compétitions.
- Prendre un complément en leucine : cet acide aminé est important pour la récupération et la croissance musculaire des sportifs de haut niveau. Un manque de sommeil peut compromettre la capacité du corps à utiliser la leucine pour la récupération musculaire. En cas de manque de repos, se complémenter en leucine peut être bénéfique, mais cette supplémentation doit avoir lieu sous surveillance médicale.
- Prévoir un examen du sommeil : 2 heures de séance auprès de spécialiste du sommeil entraîneraient déjà une amélioration significative du sommeil chez les athlètes. Ce type de consultation peut aider à surveiller le sommeil et à identifier les déficits existants pour permettre des améliorations.
Le saviez-vous ?
Si vous utilisez un bracelet de fitness, faites preuve de vigilance quant à leur fiabilité. Si la mesure de la fréquence cardiaque nocturne peut fournir des informations physiologiques valides sur le temps de repos, les mesures de mouvement de ce genre de bracelets ne sont pas toujours fiables pour déterminer les stades de sommeil. Dans ce cas, les examens du sommeil peuvent permettre de détecter les comportements nocturnes problématiques.
3 erreurs à éviter pour un sommeil de qualité
Certaines mauvaises habitudes peuvent nuire à la qualité du sommeil des sportifs professionnels. Nous vous conseillons d’éviter :
- les repas lourds ou gras avant de dormir : les aliments lourds ou épicés peuvent rendre difficile l’endormissement et affecter la récupération musculaire. Évitez donc les repas lourds avant le coucher et optez pour des collations légères et saines.
- le sport intense avant de dormir : les entraînements intenses peuvent augmenter la température corporelle et perturber le sommeil. Essayez d’espacer votre entraînement et votre coucher d’au moins 2 heures.
- les écrans avant le coucher : les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs peuvent dégrader la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Évitez d’utiliser ces appareils avant le coucher ou utilisez des filtres de lumière bleue pour minimiser leur impact sur votre sommeil.
Prendre soin de son sommeil est crucial pour le bien-être et la performance des sportifs de haut niveau. En passant de bonnes nuits réparatrices, ils peuvent optimiser leur récupération physique et mentale, réguler leur production d’hormones, réduire leur stress et améliorer leurs performances athlétiques. Les professionnels de sport de compétition ont donc tout à gagner à accorder une grande attention à leur sommeil et à prévoir des temps de repos adéquats dans leur emploi du temps chargé.
