Le sommeil est une activité essentielle pour notre santé et notre bien-être. D’après les études les plus récentes, il faut dormir au minimum 7 heures pour être en forme. Culturellement, il est admis qu’une nuit de sommeil se fait d’une traite. Le sommeil monophasique est donc considéré comme la norme. Cependant, des impératifs liés généralement à des professions ou activités spécifiques – comme la navigation solitaire – ont amené les chercheurs à envisager des modalités de sommeil alternatives. Le sommeil polyphasique – qui consiste à découper le temps de sommeil en plusieurs phases réparties sur 24 heures – est un modèle permettant de réduire le temps de sommeil, tout en conservant toutes ses capacités physiques et mentales. Toutefois, les spécialistes préconisent de l’utiliser avec parcimonie.
Sommeil polyphasique : qu’est-ce que c’est ?
Actuellement, le sommeil monophasique est considéré comme une norme, du moins pour les adultes : il s’agit de dormir plusieurs heures d’affilée durant la nuit, et d’enchainer avec une période d’éveil pendant la journée. Ces dernières années, les recherches ont permis de démontrer les bienfaits du sommeil biphasique – qui consiste à dormir en deux fois sur une période de 24 heures, en combinant une nuit de 7 heures en moyenne à une courte sieste.
Le sommeil polyphasique – terme initialement employé par le psychologue J.S. Szymanski dans les années 1900 – est quant à lui une une pratique consistant à dormir plusieurs fois au cours d’un cycle de 24 heures, les siestes ne coïncidant pas nécessairement avec la phase nocturne.
Le sommeil polyphasique est observé dans certains cas spécifiques :
- Les nourrissons, qui ne différencient pas le jour et la nuit ;
- Les personnes âgées, dont le sommeil est fréquemment perturbé ;
- Les individus dont le rythme circadien est perturbé.
Le modèle polyphasique permettrait de bénéficier de tous les avantages du sommeil nocturne, mais aussi de gagner du temps afin d’être plus productif. Des personnalités telles que Léonard de Vinci, Napoléon Bonaparte ou encore Nikola Tesla auraient adopté ce mode de sommeil fragmenté, qui aurait contribué à leur réussite. Cependant, à ce jour, nulle preuve ne l’atteste réellement.
Comment fonctionne-t-il ?
Le sommeil monophasique (ou monophasé) se compose de différents cycles du sommeil, eux-mêmes composés de différentes phases :
- Le sommeil lent léger N1 (endormissement) ;
- Le sommeil l’en léger N2 ;
- Le sommeil lent profond N3 et N4 ;
- Le sommeil paradoxal.
La phase de sommeil profond – considérée comme la plus réparatrice – ne constitue en moyenne que 40% du temps de sommeil total.
Dans le cas du sommeil polyphasique, le cycle du sommeil se modifie : la durée du sommeil profond devient plus importante. L’objectif de ce modèle est de réduire le temps de sommeil : pour cela, il s’agit de multiplier les phases de sommeil profond, qui compose 60 à 70% du temps total de chaque sieste.
A qui ça s’adresse ?
Le sommeil polyphasique est principalement recommandé aux personnes confrontées à une période de privation de sommeil pouvant durer plusieurs jours : navigateurs en solitaire ou militaire, principalement. En effet, le besoin de dormir est physiologique. En cas de privation totale de sommeil, on note des conséquences sévères : au-delà de 30 heures, la vigilance et la mémoire diminuent radicalement, et dès 48 heures sans sommeil, le délire hallucinatoire peut survenir.
Le sommeil polyphasique parfois préconisé pour les personnes dont le rythme de travail est décalé, notamment les médecins de garde. Il peut aussi convenir à certaines périodes spécifiques. Les étudiants peuvent y avoir recours en période d’examen. Il est aussi adapté aux jeunes mamans qui allaitent, en particulier durant les premières semaines de vie de bébé.
Le sommeil polyphasique permet-il de se reposer ?
En valeur absolue, un individu qui opte pour le sommeil polyphasique bénéficie d’un temps de sommeil lent profond et réparateur suffisamment important pour se réveiller en se sentant bien reposé.
Le sommeil polyphasique nécessite cependant une phase d’adaptation : les premières 24 heures sont souvent chaotiques, avec des phases de somnolences et des difficultés à se rendormir. Une étude menée auprès de navigateurs a souligné l’absence de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal durant cette phase. Il nécessite cependant un temps d’adaptation de 48 heures au moins – et jusqu’à 10 jours, suivant la méthode – pour être vraiment en forme.
Si vous devez modifier vos habitudes de sommeil pour l’adopter, les spécialistes préconisent donc un entrainement et un suivi médical spécifiques.
Les avantages
Le principal avantage du sommeil polyphasique est de permettre aux personnes devant travailler dans des conditions de privation de sommeil extrême de dormir suffisamment.
Le sommeil polyphasique permet d’avoir une activité soutenue, tout en ayant un temps de sommeil total légèrement inférieur à la normale. Cela contribue à booster la productivité.
La science a permis d’établir un lien entre certains types de dépression et la quantité de sommeil paradoxal – ou phase de sommeil REM (Rapid Eye Movement/mouvements oculaires rapides). Le sommeil polyphasique entrainant une augmentation du temps de sommeil lent et une diminution du temps de sommeil paradoxal, il peut dans ce cas se révéler extrêmement bénéfique.
Danger et inconvénients
À l’heure actuelle, la science ne dispose pas encore de suffisamment de recul pour établir un avis définitif sur les dangers sur sommeil polyphasiques. Cependant, certains risques se dessinent.
Notre horloge biologique répond au rythme circadien, et nous sommes naturellement programmés pour dormir la nuit et être en état de veille durant la journée. Cela se traduit au niveau biologique, notamment chez l’enfant : c’est la nuit, en dormant, que le corps produit l’hormone de croissante.
Le fait de perturber le rythme de sommeil peut masquer certains symptômes et retarder un diagnostic. Chez les adolescents comme chez les seniors, par exemple, l’hypersomnie constitue parfois un symptôme de dépression.
Pour être efficace, le sommeil polyphasique implique une répartition précise, et un respect strict des temps de sommeil : les premières études démontrent que le simple fait de sauter une sieste implique une chute très significative des performances. Ces impératifs sont difficilement conciliables avec une vie sociale ou des horaires de travail classiques. Cela peut aussi être fastidieux en voyage.
Sommeil polyphasique : comment faire ?
À l’heure actuelle, on compte 6 méthodes pour adopter le sommeil polyphasique, chacune adoptant une approche différente quant au moment et à la durée du sommeil pendant la journée.
La siesta
La « siesta » est une méthode de sommeil biphasique : elle se compose d’une nuit de 6 heures et d’une sieste de 20 minutes durant l’après-midi. La durée du temps de sommeil nocturne peut être ajustée en fonction des besoins propres à chacun, certaines personnes pouvant ressentir le besoin de dormir plus longtemps durant la nuit. Pour déterminer combien d’heures il vous faut, il est recommandé d’être à l’écoute de votre corps et de votre ressenti.
La méthode Everyman
Le cycle du sommeil Everyman est considéré actuellement comme la méthode la plus efficace. Il existe 3 façons distinctes de l’adopter.
Everyman 2
Cette méthode comprend un temps de sommeil principal de 4 h 30 et 2 siestes de 20 minutes. Le sommeil nocturne comprend 3 cycles complets de 90 minutes. Il est recommandé de programmer la première sieste à l’aube, et une autre en début d’après-midi. C’est cette structure qui permet à l’organisme de se maintenir malgré un temps de sommeil total réduit. La phase d’adaptation est relativement douce, et ce modèle permet d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Everyman 3
Il s’agit de l’approche traditionnelle du sommeil d’Everyman, inventée par Puredoxyk. Il consiste en un temps de sommeil principal plus court (3 h environ) représentant seulement deux cycles complets, et 3 siestes de 20 min. Le sommeil principal doit avoir lieu entre 22 et 23 heures pour garantir un sommeil récupérateur.
Totalisant environ 4 à 4,5 heures de sommeil par jour, ce schéma est aujourd’hui considéré comme l’un des plus difficiles à adopter pour l’adulte moyen. Cependant, il convient tout particulièrement à ceux qui ont des horaires de travail flexibles ou des emplois à distance.
Everyman 4
Cette méthode prône un sommeil principal plus court (1 h 30) et en 4 siestes de 20 minutes chacune. Avec un temps de sommeil total de 2 heures et 50 minutes, ce modèle est extrêmement exigeant. La phase d’adaptation se révèle le plus souvent très éprouvante et implique des niveaux extrêmes de privation de sommeil.
Le cycle de sommeil Everyman 4 est déconseillé à long terme, car il augmente les risques pour la santé et favorise un manque de sommeil chronique. Il est généralement réservé à des cas particuliers, notamment les jeunes parents, qui doivent composer avec des réveils fréquents toutes les 2 à 4 heures durant les premières semaines de vie de leur enfant.
Le sommeil polyphasique Uberman
La méthode Uberman est la plus fréquemment expérimentée, car elle promet davantage d’heures de travail ou de loisir durant la journée. C’est aussi celle qui conduit le plus souvent à l’échec car elle est extrême, et très exigeante.
Le principe de la méthode Uberman est très simple : toutes les 4 heures, vous devez faire une sieste de 20 minutes, pour un total de 6 séries de sommeil. L’organisme a cependant de très grandes difficultés à s’y adapter et à terme, elle induit une mauvaise qualité de sommeil en général.
La technique Dymaxion
Le sommeil Dymaxion propose de faire une sieste de 30 minutes toutes les 6 heures, soit 2 heures de sommeil seulement. Cette méthode est considérée comme quasiment impossible à adopter, car il faut naturellement dormir très peu pour parvenir à l’adopter.
De récentes études ont en effet permis d’établir un lien entre le gène DEC2 et le sommeil : il semble établi que les « petits dormeurs » ayant besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit présentent une mutation génétique rare. On estime que seul 1% de la population mondiale présente cette particularité.
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