En automne et en hiver, les journées raccourcissent, et le niveau de luminosité dont nous profitons diminue également. Dès lors, ces saisons perturbent notre rythme biologique : nous nous sentons plus fatigué, devons faire face à la dépression saisonnière, avons souvent du mal à trouver le sommeil le soir et devons faire face à la somnolence diurne. Alors, quelles sont les conséquences du manque de lumière naturelle en automne sur le sommeil ? Quelles sont les solutions pour combattre ce changement et éloigner les risques de dépression ?
Le rôle de la lumière du jour dans la régulation de la mélatonine
La sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, suit les variations de la lumière : selon le moment de la journée où vous profitez de la lumière du jour, la sécrétion sera avancée ou retardée, et l’endormissement sera alors impacté.
La couleur de la lumière joue également un rôle sur la sécrétion de la mélatonine : par exemple, si vous devez rouler de nuit, il est recommandé de régler la lumière du GPS de façon à ce qu’il émette de la lumière bleue. Cette dernière est énergisante, et vous aidera à rester éveillé au volant. Si vous devez réviser un examen ou travailler tard le soir, cette lumière bleue émise par l’ordinateur vous aidera à ne pas vous endormir et à garder de l’énergie.
À l’inverse, si vous avez besoin de dormir, stoppez l’utilisation de la lumière bleue environ 2 heures avant d’aller au lit : tamisez les lumières autour de vous, afin de sécréter la mélatonine, qui a besoin d’obscurité pour être produite !
Comment la lumière naturelle influence notre horloge biologique ?
La lumière à laquelle nous sommes exposés aide notre horloge biologique interne à se rythmer. Lorsque le corps ne profite pas de suffisamment d’exposition à la lumière en journée, les productions d’hormones sont perturbées. Résultats :
- Vous vous endormez plus tardivement, et voyez apparaître des insomnies ;
- Vous devez faire face à des réveils nocturnes plus fréquents ;
Vous connaissez des réveils précoces le matin.
Les solutions pour combattre le manque de lumière
Dès le matin, prenez un bain de lumière afin de caler les périodes d’activité et de repos sur le rythme du jour et de la nuit. En effet, cette exposition à la lumière matinale a un impact sur notre sommeil et sur notre moral : veillez à vous exposer à la lumière naturelle le plus tôt possible, afin de permettre à votre horloge interne de se synchroniser. La luminothérapie est ici une grande alliée : elle consiste à pallier ce manque de lumière naturelle produite par le soleil. Vous vous exposez environ 30 minutes par jour, pendant le petit-déjeuner par exemple, afin de profiter de tous les bienfaits de la lumière sur votre santé. Vous pouvez également réaliser ces séances de luminothérapie au travail, pour profiter de leurs atouts le plus possible !
