Longtemps réservée aux enfants ou assimilée à de la fainéantise, la sieste a récemment été réhabilitée. La science a en effet formellement établi ses bienfaits, aussi bien sur le bien-être que sur la productivité au travail. Et pour en profiter, nul besoin de s’accorder un long repos : une micro-sieste est amplement suffisante !
Qu’est-ce que c’est ?
On distingue principalement 3 types de siestes qui se distinguent par leur durée et leur effet sur l’organisme :
- La micro-sieste (ou « sieste flash ») qui dure 5 à 10 minutes ;
- La « power nap » – pratique qui s’est développée aux USA et qui consiste à dormir 20 à 30 minutes sur son lieu de travail afin de rebooster son énergie ;
- La sieste espagnole, une sieste réparatrice de 1 heure 30 à 2 heures, permettant de compenser une nuit trop courte ou de se préparer à une nuit blanche en évitant la dette de sommeil.
Très brève, la micro-sieste peut se pratiquer quasiment n’importe où : à la maison, bien entendu, mais aussi au bureau, dans une salle d’attente ou dans les transports en commun. En dépit de son nom, la micro-sieste consiste davantage à se relaxer qu’à faire la sieste à proprement parler, et il n’est donc pas nécessaire de s’allonger.
Il est à noter que la micro-sieste est un temps de repos et de relaxation choisi. Les assoupissements diurnes spontanés constituent l’un des principaux symptômes d’hypersomnie. Ce trouble du sommeil rare se caractérise par des nuits d’une durée normale, et de nombreuses siestes souvent marquées par une ivresse du sommeil au réveil. L’hypersomnie peut être traitée : il convient de consulter un médecin du sommeil, qui prescrit généralement une polysomnographie du sommeil afin de déterminer le traitement le plus adapté.
Les bienfaits de la micro-sieste
Pour comprendre les bienfaits de la micro-sieste, il est indispensable de comprendre la composition des cycles du sommeil.
Un cycle de sommeil se compose de différentes phases de sommeil, comportant parfois elles-mêmes différents stades :
| Phase de sommeil | Stades |
| Sommeil lent léger | N1 – Endormissement N2 – Sommeil léger |
| Sommeil lent profond | N3 – Sommeil profond |
| Sommeil paradoxal | / |
La sieste espagnole permet de profiter d’un cycle de sommeil complet. Elle est principalement recommandée aux travailleurs de nuit, habitués au sommeil polyphasique (le fait de dormir en plusieurs plages durant la journée). Ce type de longue sieste est à réserver aux cas exceptionnels. Après une courte nuit, il est en effet préférable d’opter pour une bonne sieste plutôt que de dormir le matin, ce qui conduirait à un dérèglement de votre rythme de sommeil.
Mis à part dans le cas spécifique du travail posté ou d’une situation exceptionnelle, les longues siestes sont à pratiquer avec prudence sous peine d’entraîner des troubles du sommeil, et notamment des troubles du rythme circadien. En outre, un réveil brutal dans une phase de sommeil profond peut entraîner une ivresse du sommeil, et perturber grandement le cours de la journée. Rien de tel avec la micro-sieste !
La micro-sieste dure au maximum 10 minutes, et elle se situe donc durant la toute première phase de sommeil : la phase de sommeil léger. Le dormeur va donc se détendre, tout en demeurant encore sensible aux stimulis extérieurs. Le réveil est donc facile. Si vous faites une sieste quelques minutes seulement, vous serez tout à fait en forme et apte à reprendre le cours de votre journée immédiatement et vous n’aurez aucun souci pour bien dormir pendant la nuit.
Favorisant la relaxation, la micro-sieste permet d’abaisser les rythmes biologiques, notamment la respiration et le rythme cardiaque, et favorise la détente musculaire. Elle offre un regain d’énergie à la fois au niveau physique et intellectuel.
La micro-sieste présente un intérêt majeur dans de nombreux cas :
- Pour terminer une tâche urgente ;
- Pour optimiser les révisions en vue d’un examen ;
- Pour limiter les risques de somnolence au volant ;
- Pour réaliser de bonnes performances sportives lors d’une compétition.
Quelle durée ?
La micro-sieste ne doit pas excéder une durée de 10 minutes. Vous pouvez la pratiquer plusieurs fois pendant la journée. Avec l’habitude, une personne qui fait la sieste chaque jour peut d’ailleurs s’endormir très rapidement – voire instantanément.
Si elle est brève, la micro-sieste a des effets positifs durables : on estime que la durée de ses effets est équivalente à 10 à 15 fois votre temps de sommeil. En d’autres termes, si vous dormez 10 minutes, vous vous sentirez plus en forme pendant 1 heure 30 à 2 heures 30 dans la foulée.
Quel est le meilleur moment pour faire une micro-sieste ?
Notre organisme fonctionne suivant le rythme circadien, un cycle de 24 heures environ, qui est marqué par l’alternance d’une période de veille et d’une période de sommeil.
Durant la nuit, on pourrait penser que l’organisme est au repos. En fin de journée, le niveau d’activité baisse et lorsqu’il fait nuit, la sécrétion de mélatonine démarre : souvent comparée à l’aiguille de notre horloge biologique, elle indique au corps qu’il fait nuit et qu’il est temps de se mettre au repos. La température corporelle baisse, pour atteindre son pic le plus bas vers 3 heures du matin. Si l’activité cérébrale et musculaire diminue, cela ne signifie pas qu’il ne se passe rien :
- Notre organisme sécrète des hormones spécifiques, notamment l’hormone de croissance qui favorise la cicatrisation, notamment ;
- Notre cerveau se « purge », en évacuant les toxines ;
- La mémoire se renforce ;
- Le système immunitaire se consolide.
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est impératif d’avoir de bonnes habitudes de sommeil et de dormir suffisamment.
Durant la journée, notre niveau d’énergie varie. Il augmente jusqu’à 15 heures environ, pour commencer progressivement à décroitre. Or, cette évolution n’est pas linéaire. Ainsi, nous expérimentons une baisse d’énergie assez sensible après le repas, durant la digestion. C’est un moment judicieux pour faire une micro-sieste. Il est à noter que notre énergie baisse de façon nettement plus subtile toutes les 90 minutes environ : ces moments constituent autant de bonnes occasions de faire une micro-sieste.
Méthodes et conseils
La micro-sieste présente l’avantage de ne pas perturber le cours de la journée et ne nuit donc pas à la productivité : c’est même précisément le contraire. Pourtant, quoique la médecine du travail s’efforce de sensibiliser entreprises et salariés à l’importance du sommeil, dormir pendant les horaires de travail n’est pas forcément accepté. La fin de la pause déjeuner constitue donc bien souvent le moment idéal.
Si vous n’avez vraiment pas l’habitude de la sieste, l’idéal est de trouver un endroit calme. Si vous ne disposez pas d’un bureau individuel, vous pouvez opter pour la voiture. Avec un peu de pratique, vous n’aurez aucun mal à faire une micro-sieste dans toutes les situations d’attente : transports en commun ou salle d’attente.
Il est important de pouvoir adopter une position confortable. Si certaines personnes dorment très bien la tête reposant sur les bras, eux-mêmes sur le bureau, d’autres préfèrent dormir assis dans un fauteuil ou sur le siège auto. Dans ce cas, il est recommandé d’adopter le coussin de voyage, qui préserve les cervicales.
Avec la pratique, la micro-sieste fera partie de vos habitudes de sommeil, et vous n’aurez aucun mal à vous réveiller spontanément. Pour débuter, n’hésitez pas à utiliser l’alarme de votre smartphone : cette précaution sécurisante vous aidera à vous détendre.
Pour vous endormir, miser sur la respiration. Vous pouvez simplement vous concentrer sur le rythme de vos inspirations et de vos expirations, ou adopter la respiration 4-7-8 (ou méthode Weil) :
- Vider intégralement l’air des poumons en expirant à fond ;
- Inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
- Retenir votre respiration en comptant jusqu’à 7 ;
- Expirer fortement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Cette méthode de relaxation nécessite quelques semaines d’entraînement quotidien pour vous permettre de vous endormir rapidement.
La micro-sieste peut être l’occasion de pratiquer une rapide méditation guidée. Il est également possible d’opter pour la sophrologie : on préconise généralement une sophronisation de base, qui permet de détendre le corps et l’esprit. Enfin, vous pouvez opter pour l’autohypnose. Il est recommandé de prendre conseil auprès de praticiens expérimentés, qui seront en mesure de vous proposer des exercices spécifiques, correspondant parfaitement à votre profil.
Une fois que vous maitrisez la micro-sieste et que vous êtes capable de vous endormir rapidement, vous pouvez vous essayer à une variante : la sieste cuillère. Cette sieste doit son surnom au peintre Salvador Dali, qui la pratiquait une cuillère à la main. L’artiste pensait que ce bref instant de repos stimulait sa créativité, et la science a depuis prouvé que c’était l’une des vertus de la micro-sieste, puisqu’elle donne un réel « coup de fouet » au cerveau.
Le principe de la sieste cuillère est simple :
- Asseyez-vous sur une chaise, une cuillère (ou tout autre objet en métal) à la main ;
- Fermez les yeux et détendez-vous.
À l’instant où vous allez vous endormir, vous allez lâcher la cuillère qui va vous réveiller en tombant sur le sol.
