L’utilisation excessive des téléphones portables avant de se coucher est un problème de plus en plus courant dans notre société moderne. Bien que nous ayons conscience des effets néfastes des écrans sur notre sommeil et de la recommandation de s’en éloigner une à deux heures avant d’aller dormir, beaucoup d’entre nous restent accrochés à leur téléphone une fois au lit. Si vous vous retrouvez dans cette situation, connaître les astuces pour régler son téléphone et mieux dormir peut vous changer la vie.
Scroller sur les réseaux sociaux, sauter sur son portable à la moindre notification, regarder des vidéos, surveiller sa messagerie… Ces habitudes affectent la qualité de notre repos nocturne en perturbant notre rythme circadien. Nos écrans émettent effectivement une lumière bleue qui interfère avec notre horloge interne. Heureusement, en réglant correctement notre mobile, nous pouvons atténuer ces accoutumances et passer des nuits plus reposantes et réparatrices.
Les différents réglages
Teintez votre écran pour diminuer la lumière bleue
Le spectre bleu diffusé par les écrans est semblable à celui du soleil. Regarder son téléphone à la nuit tombée empêche la production de mélatonine et rend plus difficile l’endormissement.
Heureusement, nos smartphones possèdent le mode nuit qui teinte l’écran d’une lumière plus chaude réduisant ainsi la fameuse lumière à spectre bleu. Ce paramètre permet de soulager la fatigue visuelle et d’améliorer la qualité du sommeil.
Comment activer le filtre de lumière bleue ? Selon votre appareil, vous devriez trouver l’option dans Paramètres > Affichage ou Paramètres > Luminosité et affichage. Le filtre se nomme « Veilleuse », « Night Shift », ou encore « Confort visuel ». Une fois cette protection oculaire activée, vous pourrez la programmer pour qu’elle s’allume et s’éteigne aux horaires désirées.
Atténuez les reflets blancs avec le mode sombre
Comme un filtre de lumière bleue, le mode sombre modifie l’apparence de l’écran de votre téléphone pour le rendre plus propice au sommeil et à la production de mélatonine. Dans les messages, par exemple, au lieu d’afficher les textes sur un fond clair, toute l’esthétique passe à une échelle de gris foncé, à l’exception des textes eux-mêmes.
Comment activer le mode sombre ? Sur iOS, ce réglage peut être programmé en allant dans Réglages > Affichage et luminosité > Sombre. Sur Android, allez dans Paramètres > Accessibilité > Couleur et mouvement > Thème sombre. Notez que certains modèles ne proposent pas de thème sombre. Préférez donc l’option « Inversion des couleurs ».
Bon à savoir : ce thème ne s’applique pas aux couleurs des contenus multimédias, comme les vidéos ou les jeux. L’inversion des couleurs, quant à elle, s’étend à l’ensemble de votre téléphone. Vous trouverez ce mode dans Paramètres > Accessibilité > Couleur et mouvement > Inversion des couleurs > Utiliser l’inversion des couleurs.
Mettez les notifications en sourdine
Au revoir les tentations ! Basculer votre portable en mode « Ne pas déranger » une heure ou deux avant d’aller vous coucher permet d’éviter les distractions liées aux SMS et aux notifications. Contrairement au mode « avion » qui désactive les données mobiles, vous pouvez toujours recevoir les appels importants de personnes qui essaient de vous joindre deux fois en l’espace de trois minutes. Une liste de contacts autorisés à vous appeler peut être mise en place de sorte à laisser entrer les appels urgents.
Si vous avez peur du syndrome « Fear Of Missing Out » (FOMO), cette crainte irrationnelle de manquer quelque chose, ne paniquez pas ! En bas de cet article, nous vous donnons 3 conseils efficaces pour réussir à oublier votre téléphone avant de dormir et vous offrir de bonnes nuits réparatrices !
Comment activer le mode « Ne pas déranger » ? Sur Android, balayez votre écran du haut vers le bas pour faire apparaître les raccourcis vers les paramètres. Recherchez l’option « Ne pas déranger ». Cliquez dessus pour l’activer. Vous pouvez également régler les horaires d’activation. Sur iOS, allez dans Réglages > Concentration > Ne pas déranger.
Maîtrisez le temps de scrolling sur les réseaux sociaux
Vous restez éveillé jusque tard dans la nuit ? TikTok, Instagram ou encore Facebook sont souvent les premiers coupables. Si vous avez tendance à vous jeter sur les médias sociaux juste avant d’aller vous coucher, rassurez-vous, il existe un moyen de surveiller et limiter le temps passé sur chacune de ces applis.
Jeter un œil au suivi de votre temps d’écran peut vous permettre de constater une possible utilisation excessive de votre téléphone portable. En outre, scroller sans pouvoir s’arrêter peut avoir un impact sur la santé mentale en raison des sentiments de comparaison sociale, de jalousie et d’isolement social. Tout cela peut entraîner des niveaux de stress et d’anxiété élevés, qui peuvent affecter votre sommeil et votre bien-être général.
Comment activer la gestion du temps d’écran ?
- Sur TikTok, allez dans la section Confidentialité et paramètres, et recherchez « Bien-être numérique » dans les paramètres généraux. Vous pourrez ensuite cliquer sur « Gestion du temps d’écran ».
- Sur Instagram, entrez dans les paramètres de l’application et appuyez sur « Votre activité » puis sur « Temps passé ». De là, vous pouvez personnaliser la durée d’utilisation de l’application avant que le rappel n’apparaisse.
- Sur Facebook, les rappels de temps d’utilisation mobile se trouvent dans Paramètres et confidentialités > Paramètres > Votre temps sur Facebook > Gérer votre temps.
Il est donc possible de définir le temps passé sur chacune de ces applications le soir, et notamment avant d’aller au lit. Un rappel vous permettra de savoir quand poser votre téléphone. N’oubliez pas : il est conseillé de ne plus toucher au portable entre 45 minutes et 1 heure.
Conseils pour mieux dormir sans téléphone à portée de main
Si régler votre téléphone peut vous aider à mieux dormir, l’idéal est de réussir à ne pas l’utiliser du tout lorsqu’il est temps d’aller vous coucher. Une étude chinoise a révélé que limiter l’utilisation de ces appareils 45 minutes avant de dormir permet de réduire le temps d’endormissement et l’excitation du système nerveux, tout en augmentant la durée du sommeil et la capacité de la mémoire de travail.
Pour être en forme, il est important de déconnecter et de laisser son corps se détendre en fin de journée. Selon vos préférences, une ou plusieurs de ces habitudes remplaceront vos compagnons connectés adorés :
- écrire ;
- tricoter ;
- méditer ;
- dessiner ;
- lire un livre ;
- faire un mandala ;
- faire des étirements ;
- pratiquer un yoga doux ;
- suivre un programme de relaxation ;
- ranger sa chambre ou son bureau ;
- faire des sudokus ou des mots croisés ;
- écouter un programme radio ou de la musique sans l’aide d’outils numériques.
En fin de compte, vous vous réveillerez plus frais et plus disposé à affronter les défis de la journée. Essayez l’une ou plusieurs de ces méthodes, vous pourriez être surpris des résultats !
Vous l’aurez compris, créer une zone tampon entre la fin de la journée et le sommeil est indispensable pour faciliter l’endormissement. Éviter les écrans en éloignant votre téléphone est nécessaire, car ils peuvent augmenter l’excitation du cerveau. À la place, prenez une heure pour vous détendre avec un bain, un livre ou de la musique pour calmer votre système nerveux et préparer votre organisme au repos. Pour maximiser les bienfaits de ces conseils, il est conseillé de se réveiller avec un réveil traditionnel et de laisser son portable dans une autre pièce.
