Pour être en forme et pour le rester, il est indispensable de dormir suffisamment, mais aussi de profiter d’un sommeil récupérateur. Mais comment bien dormir, lorsque le repos est perturbé par des cauchemars ou des troubles du sommeil tel que l’insomnie ? Reposant principalement sur la respiration et la détente musculaire, la sophrologie se révèle très efficace pour faciliter l’endormissement et dormir mieux.
La sophrologie : c’est quoi ?
C’est Alfonso Caycedo, neuropsychiatre espagnol d’origine colombienne, qui crée le terme de « sophrologie » en usant du grec :
- Sôs : Harmonieux ;
- Phren : Esprit ;
- Logos : Science.
La sophrologie peut se définir comme l’étude de l’harmonisation de la conscience. Considéré comme le père fondateur de cette discipline, Alfonso Caycedo met au point un ensemble de techniques visant à agir à la fois sur le corps et le mental à la fin des années 1960.
La sophrologie est une méthode exclusivement verbale et non tactile : elle combine des exercices de respiration, musculaires et de visualisation. Ces techniques trouvent leur origine dans l’hypnose, ainsi que dans le yoga et dans la philosophie zen.
On distingue deux types d’exercices de sophrologie :
- La relaxation dynamique, associant mouvements doux et travail sur la respiration ;
- La sophronisation, des exercices de visualisation guidée, proches de la méditation pour dormir.
La sophrologie compte parmi les méthodes les plus efficaces pour permettre de dormir à nouveau en cas d’insomnie. Elle est plus largement conseillée en cas de troubles du sommeil chroniques. Cette méthode est notamment utilisée comme support de la prise en charge médicale en cas d’apnée du sommeil, de narcolepsie et de somnambulisme.
La sophrologie possède l’avantage d’être une méthode qui ne présente pas de contre-indications : elle est adaptée à tout le monde, y compris aux enfants.
Les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil
Le stress constitue la première cause ou un facteur aggravant pour la plupart des troubles du sommeil. Plutôt que le recours à un traitement médicamenteux, les spécialistes recommandent de traiter la source de l’anxiété, ce que la sophrologie permet de faire.
Pour gérer le stress et l’anxiété
Juste avant de dormir, il est courant d’être en proie à l’anxiété lorsque le quotidien est stressant dans la sphère professionnelle ou dans la sphère privée. Le stress compte aussi parmi les facteurs empêchant de se rendormir en cas de réveil nocturne, car il contre la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
La sophrologie permet d’agir à trois niveaux :
- Sur le système végétatif, qui régule les fonctions autonomes du corps comme la respiration ;
- Au niveau du cerveau limbique, lié aux émotions ;
- Au niveau du néocortex qui préside à la perception de l’environnement et qui aide à déterminer les réponses à apporter à une situation.
La sophrologie permet ainsi d’apporter une réponse ciblée et adaptée en fonction de votre problématique.
Pour avoir un bon sommeil
Pour bénéficier d’une nuit réparatrice, il ne suffit pas d’un nombre d’heures de sommeil spécifique : encore faut-il profiter d’un sommeil de qualité. Un adulte enchaîne 4 à 6 cycles de sommeil, composé de sommeil lent léger, de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal.
Durant la phase de sommeil profond, le corps et le cerveau sont au repos : c’est donc la phase de sommeil réparateur par excellence. En permettant de relâcher les tensions musculaires à l’heure du coucher, la sophrologie contribue à vous aider non seulement à dormir toute la nuit, mais aussi à bien dormir, en tirant pleinement profit des phases de sommeil profond.
Pour se réapproprier le moment d’aller se coucher
Lorsque les préoccupations empêchent de dormir et que l’insomnie s’installe, c’est le début d’un cercle vicieux : plus on essaye de dormir, plus le sommeil fuit. Cela conduit à développer une angoisse du coucher.
La technique dite de protection Sophro-Liminale du sommeil permet d’apprendre à se laisser aller. Ce procédé permet de travailler sur le moment de la descente dans le sommeil, proche de la descente expérimentée en relaxation. Facilitant l’endormissement et favorisant un maintien de la qualité du sommeil tout au long de la nuit, il permet de surmonter l’angoisse du soir.
5 exercices faciles de sophrologie pour le sommeil
En cas de trouble du sommeil chronique, il est recommandé de consulter un sophrologue pouvant proposer des exercices spécifiquement adaptés à votre problématique. Toutefois, en cas de troubles du sommeil ponctuels, il existe des techniques apaisantes faciles, que vous pouvez pratiquer chez vous.
Pour en tirer le meilleur parti, il est recommandé d’adopter de bonnes habitudes de sommeil :
- Allez vous coucher dès que vous sentez que vos paupières sont lourdes ;
- Évitez d’aller vous coucher quand vous n’avez pas sommeil : préférez une activité calme comme la lecture ;
- Privilégiez une chambre à 19°C maximum : mieux vaut adopter la couette en hiver et dormir la fenêtre ouverte en été ;
- Privilégiez des repas sains et légers le soir.
Vous pouvez associer la pratique de la sophrologie à des somnifères naturels : huile essentielle de lavande ou tisane de tilleul, notamment.
Exercice n°1 : relaxation dynamique contre l’angoisse du soir
Cet exercice est préconisé si vous développez une anxiété, en craignant d’aller vous coucher et d’avoir du mal à trouver le sommeil. Il s’agit d’un exercice de relaxation dynamique qui se pratique debout.
Commencez par entrer dans la posture : pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, sans verrouiller les genoux. Tenez la tête et le dos droits, les bras le long du corps et les épaules relâchées, puis fermez les yeux.
- Levez le bras gauche : tendez le bras et la main, et imaginez que votre angoisse se situe à bout de votre main ;
- Ramenez le point droit à hauteur de l’épaule, en tirant le coude en arrière et en inspirant par le nez ;
- Bloquez la respiration un temps, puis lancez le poing vers l’avant en expirant fortement par la bouche.
Faites ce mouvement 4 fois, en changeant de bras à chaque fois. Prenez le temps de bien visualiser votre appréhension, et imaginez que vous la pulvérisez à chaque coup porté.
Exercice n°2 : Sommeil profond
La sophronisation est un exercice de base de la sophrologie, favorisant un sommeil réparateur. Le soir, il est recommandé de la pratiquer dans le lit, sur le dos, en écartant légèrement les bras et les jambes – posture qui constitue d’ailleurs une excellente position pour dormir.
- Prenez le temps de vous détendre complètement : concentrez vous sur chaque partie du corps tour à tour – y compris le visage – pour favoriser la détente musculaire ;
- Concentrez vous sur l’image d’un lieu qui vous détend ;
- Détaillez cette image en mobilisant tous vos sens, notamment l’ouïe, le toucher et l’odorat.
Votre horloge biologique se calque sur le rythme circadien, marqué par l’alternance du jour et de la nuit. Pour le sommeil, on privilégie un lieu dans la nuit, ou sur lequel le soleil est en train de se coucher.
Exercice n°3 : Calmer l’agitation de la journée
Avant de dormir, il est indispensable de couper avec l’agitation de la journée. Idéalement, il faudrait commencer à se détendre 2 à 3 heures avant le coucher, ce qui est fréquemment compliqué. Pour vous calmer, vous pouvez vous livrer à cet exercice de relaxation dynamique :
- Prenez le temps de vous installer dans la position : debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, sans verrouiller les genoux légèrement fléchis, la tête et le dos droits et bras le long du corps ;
- Fermez les yeux, et effectuez des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre librement le mouvement, en imaginant que vous dessinez une bulle de paix autour de vous ;
- Terminez en expirant fortement par la bouche.
Durant cet exercice, la respiration est libre et vos mouvements doivent être souples. Répétez l’exercice jusqu’à 3 fois avant de vous mettre au lit.
Exercice n°4 : la respiration pour s’endormir ou se rendormir
Comptant parmi les exercices de base de la sophrologie, la respiration abdominale fonctionne aussi bien pour s’endormir vite le soir que pour se rendormir en cas de réveil nocturne.
Parfois appelée aussi « respiration ventrale », la respiration abdominale est la respiration naturelle des bébés : c’est au cours de la croissance, lorsque nous prenons du poids, que nous basculons vers la respiration thoracique. Il est à noter que si la respiration abdominale ne présente pas de danger, elle est inconfortable pour les personnes souffrant d’asthme ou de certains troubles cardiaques.
- Allongez vous sur le dos, les yeux fermés ;
- Placez une main sur la poitrine et l’autre main sur le ventre ;
- Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre le plus possible ;
- Expirez lentement par la bouche, en contractant les abdominaux afin de rentrer le ventre au maximum.
Pratiquer 5 à 10 minutes, afin de vous détendre complètement.
Exercice n°5 : la sieste flash
La sieste flash est une sieste extrêmement brève : 30 secondes à 5 minutes. Elle se pratique dans la journée, dès que les paupières sont lourdes :
- Asseyez vous le dos bien droit, pieds à plat sur le sol ;
- Fermez les yeux et prenez conscience de chaque point d’appui du corps ;
- Inspirez et expirez lentement, profondément, en vous laissant aller ;
- Lorsque votre tête bascule et que les muscles se relâchent, ouvrez les yeux.
Pour pratiquer cet exercice, votre tête ne doit pas être appuyée contre un repose-tête ou un mur. Concentrez vous sur le son de votre respiration afin de vous isoler et de profiter pleinement de ce moment de détente.
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