Les recherches récentes ont permis d’établir qu’il est indispensable de dormir au moins 7 heures par nuit pour être en forme. Le manque de sommeil impacte en effet le système immunitaire ainsi que la mémoire. Au-delà d’un temps de sommeil suffisant, il s’agit aussi de bien dormir. Mais comment faire quand les troubles du sommeil s’en mêlent ? Les professionnels de santé sont de plus en plus nombreux à privilégier le recours à un somnifère naturel. Et parmi les plus plébiscités : les huiles essentielles.
Qu’est-ce qu’une huile essentielle ?
L’appellation d’huile essentielle est officielle depuis 1972. Toutefois, ce nom peut prêter à confusion : il ne s’agit pas d’un corps gras. Pouvant être obtenue par distillation à la vapeur d’eau ou par pression mécanique, l’huile essentielle (HE) est un liquide hautement concentré en actifs de plante – c’est la raison pour laquelle on n’utilise généralement que quelques gouttes d’huile en aromathérapie.
Une HE peut être extraite des feuilles, des fleurs, ainsi que des racines ou encore de l’écorce. Sa qualité dépend de la plante d’origine – il est donc recommandé de privilégier des huiles essentielles biologiques.
Une huile essentielle peut compter plus d’une centaine de molécules différentes, notamment :
- Des terpènes qui ont une action décongestionnante ;
- De l’alcool aux propriétés anti-infectieuse et immunostimulante ;
- Les esters, des antispasmodiques ;
- Des aldéhydes, antiviraux, anti-infectieux et antimicrobiens ;
- Des cétones, au fort pouvoir cicatrisant et aux propriétés antivirales, mais pouvant être toxiques pour les femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 10 ans et aux seniors fragiles.
Chaque huile essentielle possède une composition chimique qui lui est propre. C’est le que l’on appelle le chémotype. Il convient donc de les sélectionner avec soin, en fonction du type de problème à traiter : trouble digestif, infection virale, problème cutané, trouble du sommeil, etc.
Les huiles essentielles peuvent être administrées de différentes manières, principalement :
- Par voie orale ;
- Par application cutanée ;
- Par diffusion atmosphérique ;
- En inhalation.
Elles s’utilisent seules ou en mélange : on parle alors de synergie.
Les huiles essentielles étant fortement concentrées, elles sont proscrites en cas d’allergie et s’utilisent principalement diluées.
Les huiles essentielles pour dormir : comment ça fonctionne ?
Certaines huiles essentielles exercent une action sédative : c’est par exemple le cas de la verveine citronnée, qui contient des citrals ou encore des dérivés azotés, comme le petit grain mandarinier. D’autres possèdent un fort pouvoir relaxant. C’est notamment le cas de la lavande, qui contient du linalol. C’est cet alcool qui confère à la lavande son parfum particulier. De récentes études ont permis de démontrer que le linalol stimule certains récepteurs olfactifs du cerveau, produisant des effets comparables à celui du Valium : apaisant les angoisses et favorisant la détente musculaire, ce composé favorise l’endormissement et un sommeil profond.
Lesquelles choisir ?
Les solutions naturelles pour trouver le sommeil doivent être adaptées à la nature et la gravité de vos troubles du sommeil. Si la tisane pour dormir a largement fait ses preuves en cas d’insomnie légère, l’huile essentielle se révèle plus efficace en cas de troubles modérés à sévères – tout simplement parce qu’elle est plus concentrée. L’huile essentielle de lavande est fréquemment considérée comme la meilleure huile essentielle pour favoriser le sommeil, car elle est très complète : relaxante, elle soulage de nombreux maux susceptibles de vous empêcher de dormir. Cependant, le choix de l’HE idéale dépend de la nature et de l’origine de votre trouble du sommeil.
L’huile essentielle de lavande
Les professionnels estiment que l’anxiété est à l’origine de près de 50% des troubles du sommeil. Exerçant une réelle action anti-stress, l’huile essentielle de lavande constitue donc un choix très sûr en cas d’angoisses.
Les propriétés de l’huile essentielle de lavande varient sensiblement suivant la variété dont elle est issue. Si la lavande fine est légèrement sédative et relaxante, elle est principalement prisée pour ses vertus régénérantes et purifiantes. On privilégie la lavande vraie pour mieux dormir. Véritable pharmacopée, elle soulage de nombreux maux susceptibles de vous empêcher de trouver le sommeil. Ses propriétés anti-inflammatoires et antiseptiques en font aussi une parfaite alliée en cas de crampes ou de contractures musculaires. Elle est aussi connue pour soulager la migraine.
Comment l’utiliser ?
Avant d’aller dormir, l’huile essentielle de lavande s’utilise en diffusion, car elle aide à s’endormir et à bénéficier d’un sommeil profond et réparateur. Vous pouvez simplement verser quelques gouttes sur un coton, et le placer sur la table de nuit.
En cas de migraine ou de mal à la tête liée à une journée stressante, optez pour une application cutanée : mélanger quelques gouttes d’HE de lavande à une huile végétale douce et massez légèrement les tempes. En cas de réveils nocturnes, appliquez ce mélange sur les poignets et le plexus solaire, afin de vous rendormir rapidement.
Si vous passez du temps à chercher le sommeil, car vous souffrez de douleurs chroniques type rhumatismes, l’huile essentielle de lavande vraie peut là encore vous soulager.
L’huile essentielle de lavande s’utilise aussi à titre préventif. Après une journée particulièrement stressante, vous pouvez ainsi versez quelques gouttes d’HE dans votre bain – de préférence en la mélangeant à une base neutre afin qu’elle se dissolve dans l’eau de façon plus homogène.
Les contre-indications
L’huile essentielle de lavande ne doit pas être utilisée chez la femme enceinte jusqu’au 4ème mois de grossesse et chez les enfants de moins de 3 mois. La lavande vraie est déconseillée aux personnes hypertendues.
L’huile essentielle de sauge
On distingue l’huile essentielle de sauge officinale (neurotoxique et abortive) de l’huile essentielle de sauge sclarée. Très relaxante, la sauge sclarée est plus spécifiquement recommandée pour favoriser le confort féminin, notamment au cours de la ménopause. Elle soulage également les spasmes liés aux menstruations.
Comment l’utiliser
L’huile essentielle de sauge sclarée s’utilise principalement en olfaction ou en diffusion pour apaiser les angoisses. Pour les femmes ne pouvant pas trouver le sommeil, car elles expérimentent des troubles liés à la ménopause ou des douleurs menstruelles, il est toutefois plus efficace de mélanger quelques gouttes d’HE de sauge sclarée à une huile végétale et de masser le bas ventre.
Les contre-indications
L’HE de sauge sclarée a un puissant effet sédatif : elle doit donc être exclusivement utilisée avant d’aller se coucher et en aucun cas avant de prendre le volant. Elle est à éviter à tout prix si vous avez consommé de l’alcool au cours du dîner. Déconseillée pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’en seconde partie du cycle féminin, elle est à proscrire également en cas de mastose, de fibrome ou de toute pathologie cancéreuse ou liée aux hormones. L’usage de l’huile essentielle de sauge sclarée est enfin déconseillée aux enfants de moins de 12 ans.
L’huile essentielle de basilic
On distingue 3 variétés d’huile essentielle de basilic :
- Le Basilic doux à linalol, prisé pour son arôme, apaisant et excellent stimulant digestif, idéal après un dîner copieux ;
- Le Basilic sacré, antioxydant et réputé pour stimuler le système immunitaire ;
- Le Basilic tropical, puissant décontractant et excellent équilibrant du système nerveux.
En cas de troubles du sommeil, optez pour le basilic tropical.
Comment l’utiliser
L’huile essentielle de basilic tropical est particulièrement recommandée en cas d’insomnie. Elle s’utilise en diffusion, éventuellement en synergie avec d’autres HE, car elle aide à s’endormir.
Les contre-indications
L’HE de basilic tropical est contre-indiquée pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que chez les enfants de moins de 6 ans. Elle est déconseillée aux personnes suivant un traitement anticoagulant ou ayant des problèmes de coagulation, en particulier par voie orale.
L’huile essentielle de mandarine
L’huile essentielle de mandarine séduit par son arôme fruité. Elle constitue aussi une précieuse alliée en cas de troubles du sommeil, car elle favorise la relaxation et un sommeil réparateur. C’est aussi un très bon tonique digestif – elle est donc recommandée en cas de diner un peu trop copieux.
L’huile essentielle de mandarine apaise efficacement les angoisses et la tension nerveuse. Elle est plus particulièrement conseillée en cas d’épuisement professionnel. Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, privilégiez l’HE de mandarine jaune ou l’HE de mandarine rouge.
Comment l’utiliser
Si vous en avez assez d’essayer de dormir vainement, optez pour une application en massages : mélangez quelques gouttes d’HE à une huile végétale et massez doucement les poignets, le plexus solaire et les plantes de pieds en respirant le parfum doux et apaisant de la mandarine. Cette huile essentielle peut également s’utiliser en diffusion, seule ou en synergie avec l’HE de petit-grain bigarade ou l’huile essentielle de lavande.
Les contre-indications
L’huile essentielle de mandarine est photosensibilisante : si vous optez pour l’application cutanée, veillez à ne pas vous exposer au soleil au cours des 8 heures suivantes. Elle est déconseillée chez la femme enceinte jusqu’au 4ème mois de grossesse.
L’huile essentielle de petit-grain
On distingue deux variétés d’huile essentielle de petit-grain :
- L’huile essentielle de petit grain bigarade, à l’arôme à la fois fruité, vert et boisé, réputé pour ses vertus purifiantes et relaxantes ;
- L’huile essentielle de petit-grain mandarinier aux propriétés similaires, plus spécifiquement recommandé en cas de pensées obsessionnelles, qui empêchent de trouver le sommeil.
La bonne idée, c’est d’avoir ces deux HE sous la main et de les utiliser en synergie.
Comment l’utiliser
L’huile essentielle de petit-grain s’utilise en diffusion avant d’aller dormir. Elle est idéale en cas de tristesse ou de choc émotionnel. Pour un maximum d’effet, composez votre synergie en fonction de votre problématique :
- En cas de stress, associez le petit-grain à l’huile essentielle de lavande vraie ou de mandarine ;
- En cas de difficultés à trouver le sommeil, optez pour la verveine ou l’orange douce.
L’huile essentielle de petit-grain peut également être ajoutée au bain – tout comme dans le cas de la lavande, il est recommandé de la mélanger à une cuillère à soupe de base neutre afin qu’elle se diffuse de façon homogène dans l’eau.
Enfin, vous pouvez la diluer à 20% dans une huile végétale, et l’appliquer sur les poignets et le plexus avant d’aller dormir.
les contre-indications
L’huile essentielle de petit-grain fait partie des HE qu’il est indispensable de systématiquement diluer avant une application en massage. Elle est contre-indiquée chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les enfants de moins de 6 ans.
L’huile essentielle de marjolaine
Il existe 3 variétés d’huile essentielle de marjolaine :
- La Marjolaine à coquilles ;
- La Marjolaine à thujanol ;
- La Marjolaine sylvestre.
Il s’agit de ne pas faire de confusion : en cas de troubles du sommeil, on utilise spécifiquement l’HE de Marjolaine à coquilles. Hypotensive et vasodilatatrice, elle est connue pour son action calmante sur le système nerveux central. Elle se révèle donc particulièrement efficace en cas de troubles du sommeil liés à un stress chronique.
Comment l’utiliser
Pour mieux dormir, mélangez l’HE de Marjolaine à une huile végétale, et appliquez-la en massage au niveau du plexus solaire. En diffusion, utilisez-la en synergie avec l’huile essentielle de petit-grain ou l’huile essentielle de camomille romaine pour trouver le sommeil.
Les contre-indications
L’utilisation de l’huile essentielle de Marjolaine à coquille est déconseillée chez la femme enceinte jusqu’au 4ème mois de grossesse. Elle fait partie des HE qui doivent impérativement être diluées avant une application en massage.
L’huile essentielle de camomille
Quand il est question d’une plante pour dormir, la camomille semble s’imposer tout naturellement. Si l’efficacité de la tisane de camomille n’est plus à démontrer, l’huile essentielle de camomille pour dormir fait elle aussi partie des valeurs sûres.
L’huile essentielle de camomille romaine (à ne pas confondre avec la camomille allemande !) facilite l’endormissement et améliore le confort digestif. Elle exerce une action puissante sur le système nerveux : elle est donc à privilégier en cas de stress chronique, mais aussi en cas d’insomnie liée à un choc émotionnel violent. Bon à savoir : l’HE de camomille romaine est fréquemment utilisée comme préanesthésiant, car elle a de puissantes vertus antalgiques. Elle peut donc faciliter le sommeil en cas de douleur chronique.
Comment l’utiliser
En cas de troubles du sommeil, l’HE de Camomille romaine s’utilise en diffusion atmosphérique, seule ou en synergie avec l’huile essentielle de petit-grain, de lavande vraie, de marjolaine à coquilles, de mandarine ou d’orange douce.
Les contre-indications
L’HE de camomille romaine est déconseillée aux femmes enceintes. Il est à noter que la camomille est réputée pour aider bébé à dormir – toutefois, il s’agit de l’administrer à dose minime, et uniquement avec l’accord préalable du pédiatre.
L’huile essentielle d’encens Oliban
Cette huile essentielle aux vertus harmonisantes et purifiantes est souvent qualifiée de spirituelle : il est vrai qu’elle accompagne parfaitement une séance de méditation ou de yoga, notamment avant d’aller se coucher. Elle a également la propriété de stimuler le système immunitaire. Elle contribue toutefois à l’équilibre du système nerveux, et elle constitue un excellent complément pour vos synergies.
Comment l’utiliser
L’huile essentielle s’utilise principalement en diffusion avec l’huile essentielle de lavande et de basilic.
Les contre-indications
Déconseillée au cours de la grossesse, l’huile essentielle d’encens oliban ne s’utilise jamais en usage interne, et elle doit systématiquement être diluée pour une application cutanée.
Les précautions à prendre
Les huiles essentielles sont des produits naturels, mais hautement concentrés : elles sont donc susceptibles de provoquer des allergies, des irritations voire, dans certains cas, des lésions cutanées. Il est donc recommandé de toujours prendre conseil avant de les utiliser.
Bon à savoir : les huiles essentielles sont susceptibles de s’oxyder au fil du temps. Elles peuvent alors perdre de leur qualité ou devenir nocives. Pour en profiter au mieux, veiller à les stocker à l’abri de la lumière et des variations de température importantes. La longévité de l’huile essentielle varie d’une essence à l’autre : si vous remarquez une altération de l’odeur, il est temps de vous en débarrasser !
- Quoique les huiles essentielles constituent une solution naturelle efficace aux troubles du sommeil, leur usage doit s’accompagner d’une hygiène de vie et de sommeil adaptées :
- Assurez-vous de disposer d’une bonne literie : un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie, et une couette de saison ;
- Évitez de surchauffer la chambre à coucher – efforcez-vous de conserver une température de 18 à 20°C ;
- Assurez-vous d’aérer la pièce tous les jours, hiver comme été ;
- Privilégiez une alimentation saine, en limitant votre consommation de substances excitantes et d’alcool ;
- Veillez à avoir une activité physique quotidienne, de préférence en plein air afin de vous exposer à la lumière du soleil.
Si vos troubles du sommeil persistent et qu’ils ont un impact sur le bon déroulement de votre journée – par exemple, si vous expérimentez une somnolence diurne ou des troubles de la mémoire – n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.
