Surnommée « l’hormone du sommeil », mélatonine est produite naturellement par l’organisme. Elle est également disponible sous la forme de médicament et de complément alimentaire accessible en vente libre. La prise de mélatonine synthétique vise à mieux dormir en cas de troubles du sommeil et à renouer avec un sommeil réparateur. Cependant, quoiqu’elle soit souvent assimilée à un somnifère naturel, son utilisation n’est pas anodine. Bienfaits, dangers, conseils : nous vous disons tout ce que vous devez savoir.
La mélatonine : c’est quoi ?
La mélatonine (ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone sécrétée par la glande pinéale. Elle est synthétisée pendant la nuit, en l’absence de lumière, grâce à la sérotonine et au tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans de nombreux aliments tels que le lait, les fruits secs ou les céréales.
La mélatonine agit comme un synchroniseur des rythmes biologiques. Elle joue notamment un rôle essentiel dans le cycle veille/sommeil : favorisant une baisse de la température corporelle, elle prépare au sommeil. C’est donc d’elle que dépend l’endormissement. Ce rôle majeur lui vaut d’être considérée comme « l’aiguille » de notre horloge biologique (ou horloge interne).
La mélatonine est régulée par l’alternance du jour et de la nuit, et elle est produite dans l’obscurité. Son niveau augmente progressivement en début de nuit pour atteindre un pic vers 3 h du matin. Elle diminue ensuite progressivement pour laisser place au cortisol, qui stimule l’organisme le matin.
Concrètement, lorsque la luminosité naturelle baisse, la rétine envoie un signal à la glande pinéale, via l’hypothalamus. Elle peut alors sécréter la mélatonine. La phase d’endormissement commence – elle dure 15 à 20 minutes. Elle est suivie d’une phase de sommeil lent léger et de sommeil lent profond, puis d’une phase de sommeil paradoxal, qui composent un cycle de sommeil. Au cours d’une nuit normale, un individu adulte enchaîne 4 à 6 cycles, chacun durant en moyenne 90 minutes.
La sécrétion de mélatonine varie d’un individu à l’autre. On note que les gros dormeurs sécrètent davantage de mélatonine. Il semble y avoir également un lien entre mélatonine et cœur : le taux d’hormone du sommeil des personnes cardiaques est plus faible, sans que la science permette à ce jour de dire s’il s’agit d’une cause ou d’une conséquence de leur pathologie. Le décalage horaire ou un travail de nuit ont aussi un impact sur la sécrétion de mélatonine.
Mélatonine et lumière bleue : quel est le rapport ?
Smartphone, tablette ou ordinateur : les écrans émettent une lumière bleue que les récepteurs et le cerveau assimilent à celle du soleil. Lorsque vous les utilisez en soirée, la rétine envoie un signal erroné à l’hypothalamus, ce qui bloque la sécrétion de mélatonine. Au moment du coucher, il est alors très difficile de trouver le sommeil.
La mélatonine synthétique
La mélatonine est désormais produite de manière synthétique, et deux formes distinctes sont commercialisées :
- La mélatonine à libération immédiate, destinée à faciliter l’endormissement ;
- La mélatonine à libération prolongée, visant à limiter les réveils nocturnes et à profiter d’un nombre d’heures de sommeil suffisant.
La mélatonine fait toujours l’objet de recherches, et à l’heure actuelle, son action pour faciliter l’endormissement semble établie, mais rien ne prouve formellement qu’elle favorise un sommeil plus réparateur.
Actuellement, la mélatonine est principalement utilisée dans la prise en charge des troubles du sommeil, et plus spécifiquement de l’insomnie.
Les bienfaits de la mélatonine
La mélatonine est principalement utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Contrairement à un somnifère puissant, la mélatonine n’a pas d’effet sédatif. Elle est efficace :
- Pour traiter les insomnies liées à un retard de phase provoqué par une mauvaise hygiène de sommeil (usage des écrans en soirée, horaires irréguliers, etc.) ou par un travail de nuit ;
- Pour traiter les insomnies liées à une avance de phase chez les seniors : à partir de 55 ans,les insomnies peuvent se manifester par le fait de se réveiller excessivement tôt sans parvenir à se rendormir ;
- Pour traiter les insomnies des enfants souffrant de troubles du rythme circadiens, troubles neurodéveloppementaux ou d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité ;
- Chez les personnes souffrant de démence ou de maladie de Parkinson, afin d’apaiser l’agitation nocturne ;
- Dans le cas de troubles du sommeil paradoxal entraînant des comportements nocturnes pouvant être violents ;
- Afin de mieux gérer un décalage horaire important.
L’hormone du sommeil est parfois utilisée en période de sevrage des somnifères.
En revanche, la mélatonine ne présente pas d’intérêt particulier dans le cas d’insomnies liées à l’anxiété ou à la dépression.
La mélatonine présente un intérêt particulier pour réguler l’horloge biologique des personnes atteintes de cécité totale. En effet, notre horloge interne fonctionne suivant le rythme circadien, qui dure un peu plus de 24 heures. Elle se réajuste quotidiennement grâce à la lumière du soleil. Or, chez les personnes atteintes de cécité, cela est impossible, ce qui entraîne une perturbation conséquente du cycle veille/sommeil.
Les chercheurs s’intéressent actuellement aux potentiels effets de la mélatonine dans le cadre des traitements contre le cancer. En 2014, une étude expérimentale menée à l’hôpital Henry Ford de Detroit (USA) laisse entrevoir une action de l’hormone du sommeil sur certains cancers sur sein. L’hormone du sommeil semble capable de limiter la croissance de certains cancers du sein. Elle est donc envisagée comme traitement du cancer, couplée à certains traitements.
Mélatonine : dangers et effets secondaires
La mélatonine en pharmacie est proposée sous différentes formes. Il convient de distinguer la mélatonine prescrite sur ordonnance – comme le Circadin ou le Slenyto – des compléments alimentaires en vente libre. Qu’il s’agisse de mélatonine en comprimé sur prescription, ou de mélatonine en spray ou gomme pour dormir en vente libre, il est indispensable de consulter la notice du produit spécifique que vous utilisez.
Les contre-indications
En l’absence de données fiables, l’usage de la mélatonine est déconseillé :
- Aux enfants et adolescents (hors prescription médicale) ;
- Aux femmes enceintes ou qui allaitent.
L’ANSES recommande également d’éviter la prise de mélatonine :
- En cas de dépression ;
- Aux personnes épileptiques ;
- En cas de syndrome des jambes sans repos ;
- En cas de maladie inflammatoire ou auto-immune ;
- Aux personnes atteintes de troubles psychiatriques, de troubles de la personnalité ou de troubles du comportement.
La consommation de mélatonine est par ailleurs déconseillée aux personnes dont l’activité quotidienne demande de la vigilance ou implique de conduire.
Quoique que l’on puisse se procurer de la mélatonine en pharmacie sans ordonnance, les professionnels de santé mettent régulièrement en garde : en cas de démence ou d’une pathologie type cancer, son utilisation doit se faire sous la supervision d’un médecin.
Bon à savoir – Certains effets indésirables ont été rapportés, sans que l’on puisse à ce jour les lier avec certitude à la prise de mélatonine. Il demeure toutefois une suspicion d’effets secondaires en cas d’asthme, de diabète et d’hépatite.
Les interactions
À ce jour, la recherche manque de recul pour évaluer précisément les risques d’interaction entre mélatonine et médicaments : si vous suivez un traitement, quel qu’il soit, il est donc recommandé de ne pas consommer de mélatonine sans un avis médical préalable. C’est tout particulièrement important pour les personnes prenant des antidépresseurs, des anticoagulants ou des bêtabloquants.
Il est à noter que les plantes pour dormir contiennent elles aussi des substances actives puissantes. Si vous consommez des tisanes pour bien dormir, sachez que l’effet de plantes aux propriétés sédatives (passiflore et valériane, notamment) peuvent potentiellement s’ajouter à l’effet de la mélatonine.
Effets secondaires de la mélatonine
À l’heure actuelle, la prise de mélatonine ne semble présenter que peu d’effets secondaires :
- Somnolence ;
- Cauchemars ;
- Perte de vigilance –
- Nausées ;
- Vertiges ;
- Céphalées (maux de tête)
Des cas de troubles gastro-entérologiques ont été rapportés. Cela semble s’expliquer par la présence de récepteurs de la mélatonine au niveau du tractus gastro-intestinal.
Il est à noter que les effets secondaires possibles en cas de prise continue à long terme restent mal connus.
Mélatonine et prise de poids : le grand malentendu
Une idée reçue associe la mélatonine à des effets secondaires tels que la prise de poids. En 2019, une étude a en effet mis en avant une particularité de l’hormone du sommeil : elle permet d’augmenter la masse de graisse brune. Or, ce tissu adipeux joue un rôle particulier dans l’organisme : il produit de la chaleur afin de maintenir la température corporelle à 37°C. La mélatonine semble booster son activité, ce qui contribue à augmenter le nombre de calories brûlées par l’organisme au repos. Autrement dit, la mélatonine n’a pas pour effet secondaire de faire grossir. Elle contribue même à faire brûler quelques calories supplémentaires.
Bon à savoir – Si la mélatonine ne fait pas grossir, cela n’en fait pas pour autant un remède miracle pour perdre du poids ! En revanche, la qualité et le temps de sommeil influent bel et bien sur le métabolisme. Il est désormais établi que le manque de sommeil augmente considérablement le risque d’obésité. C’est donc tout simplement en aidant à bien dormir que la mélatonine contribue à limiter les risques de prise de poids.
La mélatonine pour un enfant : bonne ou mauvaise idée ?
Complément alimentaire et sommeil : la question est souvent délicate lorsqu’il s’agit des enfants. Un somnifère sans ordonnance ou un remède naturel n’est pas pour autant anodin, et il est important de toujours prendre un avis médical avant d’utiliser une substance, quelle qu’elle soit, pour aider un enfant à s’endormir.
La mélatonine est actuellement déconseillée aux moins de 18 ans. C’est d’autant plus valable chez les bébés – d’ailleurs, jusqu’à l’âge de 3 mois, l’organisme d’un nourrisson ne produit purement et simplement pas de mélatonine.
Il est à noter que le statut de la mélatonine varie d’un pays à l’autre. Aux États-Unis, elle est fréquemment administrée aux enfants : la consommation a même augmenté de quelque 530% entre 2012 et 2021 – avec un pic durant la pandémie. Une étude partagée par le Centers for disease Control and prevention (CDC) en 2022 alerte sur les cas d’overdoses chez les enfants – les overdoses les plus graves ayant conduit au décès.
Si la mélatonine est généralement à proscrire chez l’enfant en bonne santé, elle peut toutefois se révéler très efficace dans certains cas particuliers, notamment :
- Dans le cas du traitement de l’insomnie de l’enfant et de l’adolescent un trouble du spectre de l’autisme (TSA) et/ou un syndrome de Smith-Magenis ;
- En cas de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ;
- Pour les troubles du rythme veille/sommeil liés à un syndrome de Rett, un syndrome d’Angelman, ou une sclérose tubéreuse.
Ce type de traitement peut être prescrit par un pédiatre, un neurologue ou un psychiatre et il implique de respecter scrupuleusement le dosage.
La mélatonine : avec ou sans ordonnance ?
On distingue les compléments alimentaires à la mélatonine, en vente libre en pharmacie et sur internet, des médicaments prescrits par le médecin. Il est à noter que lorsqu’elle est utilisée sur prescription, la mélatonine peut faire l’objet d’un remboursement, parfois conditionnée par une réévaluation du traitement par le médecin au bout de 6 mois.
Quelle que soit la forme sous laquelle elle est consommée, il est indispensable de respecter scrupuleusement le dosage de la mélatonine. En cas d’insomnie, la dose préconisée est de :
- 0,5 à 1,5 mg de mélatonine à libération immédiate (ou mélatonine ordinaire) ;
2 mg de mélatonine à libération prolongée.
Les compléments alimentaires disponibles en pharmacie
La mélatonine est considérée comme un complément alimentaire lorsque son dosage est inférieur à 2 mg de substance active. Ils doivent impérativement comporter la mention : « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement ».
La mélatonine est proposée en gélules ou en comprimés – généralement à prendre 30 minutes à 1 heure avant d’aller se coucher pour favoriser l’endormissement. Vous pouvez leur préférer les gommes, des solutions prisées pour leur texture et leur goût. L’alternative est le spray à la mélatonine : une solution à pulvériser sous la langue, afin de délivrer une action plus rapide.
Il est à noter que la mélatonine peut entrer dans la composition de compléments alimentaires pour bien dormir, et être associée à des vitamines ou d’autres substances actives.
La mélatonine sur prescription médicale
La mélatonine est le principe actif de deux médicaments : Circadin et Slenyto, des comprimés à libération prolongée.
Circadin 2mg
Circadin est principalement utilisé pour le traitement à court terme des patients de plus de 55 ans souffrant d’insomnie caractérisée par une avance de phase (le fait de se réveiller beaucoup trop tôt). Il peut être prescrit aux enfants âgés de 6 à 18 ans et traités pour un trouble du rythme veille sommeil associé à des troubles développementaux et des maladies neurogénétiques tels que :
- Le syndrome de Rett ;
- Les troubles du spectre autistique ;
- Le syndrome de Smith Magenis ;
- Le syndrome d’Angelman ;
- La sclérose tubéreuse ;
- Les troubles du spectre autistique.
Posologie définie par l’ANSM :
« La dose recommandée de CIRCADIN dans le cadre de cette RTU est de 4 à 6 mg par jour. Il est recommandé de prendre le traitement une heure avant le coucher et après le repas. Pour atteindre la posologie recommandée, il est conseillé de procéder à une titration progressive en fonction de l’efficacité et la tolérance (2 mg/j pendant une semaine, puis 4 mg/j pendant une semaine, puis 6 mg/j). »
Il est préférable d’avaler le comprimé sans le croquer, mais pour les enfants ayant des difficultés à avaler, il est recommandé de l’écraser et de le mélanger à l’eau, quoique certaines des propriétés de libération prolongée soient perdues.
Les effets secondaires les plus courants sont :
- L’irritabilité ;
- La nervosité ;
- Des céphalées.
Ce médicament contient du lactose – il est donc contre-indiqué en cas d’intolérance.
Slenyto
Se présentant sous la forme de comprimés pelliculés, Slenyto est indiqué pour le traitement de l’insomnie chez les enfants et adolescents présentant un trouble du spectre de l’autisme (TSA) et/ou un syndrome de Smith-Magenis. Il peut être prescrit à partir de 2 ans, lorsque les mesures d’hygiène du sommeil ont été insuffisantes.
Slenyto existe en deux dosages : 1 mg et 5 mg. La dose initiale recommandée est de 2 mg – soit deux comprimés 1 mg une fois par jour. Sans amélioration des symptômes, le médecin peut augmenter la dose, jusqu’à atteindre une dose maximale de 10 mg.
Ce comprimé se prend le soir, 30 à 60 minutes avant d’aller se coucher, de préférence à heure fixe. Il est à noter qu’il ne doit pas être mâché, et il est possible de le mettre dans une boisson pour faciliter la déglutition.
Ses effets secondaires les plus fréquents sont :
- Les sautes d’humeur ;
- L’agressivité ;
- La somnolence ;
- Les céphalées ;
- Un endormissement soudain ;
- Une fatigue matinale ;
- Une inflammation des sinus.
Ce médicament contient du lactose – il est donc contre-indiqué en cas d’intolérance.
Comment favoriser naturellement la production de mélatonine ?
Le recours aux compléments alimentaires ne constitue pas la seule option pour profiter des bienfaits de la mélatonine. Une bonne hygiène de vie et une bonne hygiène du sommeil favorisent naturellement sa production.
Une alimentation riche en tryptophanes
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine. Cet acide aminé est présent dans de nombreux aliments. Parmi les aliments les plus riches en tryptophanes :
- Les viandes et volailles ;
- Les produits laitiers ;
- Les œufs ;
- La protéine de soja ;
- Les amandes ;
- Les légumineuses ;
- Les poissons gras comme le thon ou le saumon.
Les glucides favorisent l’absorption du tryptophane : des pâtes ou du riz constituent ainsi un excellent dîner – à condition de ne pas les accompagner d’une sauce riche, évidemment ! Vous pouvez également adopter en toute sérénité une recette de grand-mère bien connue : un verre de lait chaud agrémenté d’une cuillère de miel. La recette fonctionne aussi avec le lait de soja.
D’autres nutriments favorisent d’ailleurs le sommeil : les vitamines B et le magnésium, qui favorise la détente musculaire. La pomme constitue un dessert plutôt futé, car elle contient à la fois des vitamines B et le brome, une substance réputée sédative.
On a enfin relevé la présence de mélatonine dans certains aliments, notamment les cerises.
Jouer avec la lumière et l’obscurité.
La lumière joue un rôle fondamental dans la sécrétion de mélatonine, grâce aux récepteurs situés sur la rétine. Et, on l’a vu, il est essentiel de resynchroniser quotidiennement votre horloge interne. Le meilleur moyen de le faire, c’est bien entendu de vous exposer quotidiennement au soleil, idéalement en pratiquant une activité physique. La marche constitue un excellent choix, qui convient à tout le monde. C’est d’autant plus important pour prévenir les risques d’avance de phase chez les seniors. La luminothérapie constitue un bon complément, en particulier en hiver.
S’il est indispensable de s’exposer chaque jour au soleil, le soir venu, il est préférable de privilégier une lumière douce et tamisée. Pour booster la sécrétion de mélatonine, assurez-vous de disposer d’un noir complet dans la chambre à coucher. À défaut, pensez au masque pour dormir.
Maîtriser la température ambiante
La mélatonine est parfois qualifiée d’aiguille de l’horloge biologique, car elle avertit le cerveau que l’heure est venue de dormir. La température corporelle va alors baisser de 0,5 à 1°C. Toutefois, une pièce surchauffée complique un peu les choses ! Pour favoriser l’action de la mélatonine, il est recommandé de conserver une température ambiante comprise entre 18 et 20°C. Il s’agit donc de résister à la tentation de monter le chauffage en hiver !
Éliminer écrans et appareils électriques de la chambre
Le smartphone ne se contente pas d’émettre de la lumière bleue : il s’agit aussi d’un appareil émettant des ondes électromagnétiques. Il devrait donc être banni de la chambre à coucher au profit d’un réveil traditionnel – comme tous les appareils électriques.
Or, les ondes électromagnétiques sont suspectées de fractionner le sommeil paradoxal, de raccourcir les cycles du sommeil et d’impacter la synthèse de mélatonine.
