Le sommeil n’est pas seulement une question de bien-être au quotidien : c’est aussi un élément essentiel pour rester en parfaite santé à long terme. En cas d’insomnies ou de tout autre trouble du sommeil, il est important de réagir rapidement. Et certaines plantes ont des vertus bien connues pour apaiser et aider à (re)trouver le sommeil. La tisane fait partie des somnifères naturels qui sont utilisés depuis l’antiquité. Le secret, c’est de choisir celle qui correspond précisément à vos besoins.
La tisane pour bien dormir : une valeur sûre de la Phytothérapie
Les plantes médicinales sont connues pour leurs bienfaits depuis des millénaires, et un grand nombre de leurs vertus sont aujourd’hui validées par la science. Elles constituent d’excellentes alternatives aux traitements médicamenteux, notamment en cas de nervosité, de rhume, de problème de digestion ou de troubles du sommeil.
Qu’est-ce que la phytothérapie ?
Le terme de phytothérapie vient du grec :
- Phytos, plante
- Therapeuo, soigner.
Il signifie donc littéralement « soigner par les plantes ». Cette science est millénaire. Le premier texte connu sur la médecine par les plantes est une tablette d’argile sumérienne, gravée en caractères cunéiformes et datant de 3000 avant notre ère. Le premier recueil connu de phytothérapie est un papyrus égyptien du 16ème siècle avant notre ère répertoriant les plantes médicinales et leurs usages.
Les plantes jouent un rôle majeur dans la médecine ayurvédique – considérée comme la plus ancienne médecine du monde. Elles sont aussi à la base de la pharmacopée des Grecs, des Romains, ainsi que des Européens jusqu’au 19ème siècle.
Aujourd’hui, on distingue la phytothérapie empirique traditionnelle, basée sur des usages ancestraux, de la phytothérapie moderne (ou phytothérapie médicale), qui valide scientifiquement les vertus médicinales des plantes et emploie des méthodes d’extractions des principes des plantes modernes.
La phytothérapie constitue une réponse naturelle efficace pour trouver le sommeil en cas d’insomnies. Toutefois, utiliser une plante pour dormir profondément (ou plusieurs) n’est pas anodin. Certaines plantes contiennent des principes actifs très puissants, d’autres pouvant même se révéler toxiques même à faible dose. Il est recommandé de toujours prendre conseil auprès d’un spécialiste, y compris lorsque vous vous procurez une tisane pour dormir en pharmacie, tout particulièrement :
- Pour les femmes enceintes ou allaitantes ;
- Pour les jeunes enfants.
Tout comme une huile essentielle pour dormir, une tisane peut par ailleurs créer une interaction médicamenteuse indésirable : si vous suivez un traitement, même ponctuel, pensez donc toujours à vous renseigner auprès de votre pharmacien ou médecin traitant au préalable.
Tisane, infusion, décoction : quelles différences ?
Dans le langage courant, on parle de « tisane » ou d’«infusion ». En réalité, l’infusion est un mode de préparation consistant à verser de l’eau bouillante sur une plante. On laisse ensuite infuser. Techniquement, le thé et le café sont également des infusions.
Une décoction consiste à placer une plante dans l’eau pendant qu’elle est en train de bouillir pendant quelques minutes. Cette alternative se révèle parfois plus efficace pour extraire les principes actifs. Elle est notamment recommandée pour les queues de cerisiers, très prisées dans les tisanes minceur pour leur effet diurétique.
Pourquoi la tisane aide à dormir ?
La tisane est généralement recommandée comme substitut au café et au thé dès le début d’après-midi, car elle ne contient pas de caféine : son premier effet est donc tout simplement… de ne pas empêcher de dormir !
La tisane permet de profiter des nombreuses vertus médicinales des plantes, et de cibler précisément l’origine de vos insomnies. Suivant vos besoins, vous pouvez opter pour une plante soulageant les maux d’estomac et favorisant une bonne digestion. Certaines d’entre elles sont prisées pour leurs vertus apaisantes, ou sédatives précieuses en cas de stress.
Enfin, la tisane est une boisson chaude. En tant que telle, elle favorise une meilleure régulation de la température corporelle avant de se coucher.
Quelle est la meilleure tisane pour dormir ?
Quand il s’agit de choisir une tisane pour bien dormir, les avis divergent. Il est d’ailleurs courant qu’une tisane de grand-mère pour dormir très efficace pour une personne se révèle décevante pour une autre. Si différentes plantes peuvent vous aider à trouver le sommeil, chacune possède des spécificités. Il est important de les connaître pour déterminer quelle tisane pour dormir vous correspond.
La valériane
La valériane est considérée comme la meilleure tisane pour dormir. Ses vertus sédatives sont d’ailleurs reconnues, notamment par l’OMS. Des études ont permis de constater qu’elle facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil léger.
Contrairement à la majorité des tisanes pour dormir, la valériane n’a pas un effet immédiat : il faut la consommer quotidiennement pendant 2 à 4 semaines pour bénéficier de ses vertus. Toutefois, il est recommandé de ne pas faire de cure excédant 6 semaines, sous peine d’expérimenter un syndrome de manque et, paradoxalement, des insomnies.
Puissante, la valériane est susceptible de créer des interactions néfastes avec les anticoagulants. Sa teneur en tanin limite par ailleurs l’absorption du fer par la paroi intestinale, elle est donc à éviter en cas de carence. Enfin, elle peut créer une somnolence lorsqu’elle est associée à des somnifères, des antidépresseurs ou encore des neuroleptiques.
La camomille
La camomille est une plante de la famille des Astéracées. Très réputée en phytothérapie, elle possède de nombreux bienfaits, qui varient sensiblement suivant la variété.
La camomille romaine possède des vertus antispasmodique et antispasmodique. Elle est également excellente en cas d’anxiété, et elle peut être consommée aussi bien au cours de la journée qu’en soirée. Pour préparer une tisane de camomille pour dormir spécifiquement, il est recommandé de privilégier la camomille matricaire (ou camomille sauvage). Cette variété possède des vertus très proches, à ceci près qu’elle favorise l’endormissement – on la réservera d’ailleurs à une consommation en soirée, avant d’aller se coucher.
Afin d’extraire les actifs de la plante, préparez une décoction :
- Portez 1 L d’eau à ébullition et ajoutez une poignée de fleurs de camomille ;
- Au bout de 5 min, coupez le feu ;
- Laissez infuser 10 minutes supplémentaires.
La lavande
La lavande possède des vertus antistress bien connues. Si l’huile essentielle se révèle très efficace pour trouver le sommeil en cas d’anxiété, elle se consomme aussi en tisane. Comme dans le cas de la camomille, il existe différentes variétés, dont les bienfaits peuvent être légèrement différents. En cas d’insomnie, on privilégie la lavande officinale.
Comptez 5 g de fleurs pour 1 litre d’eau, et laissez infuser pendant 5 minutes. Vous pouvez l’associer à l’aubépine, ainsi qu’au millepertuis et à la mélisse. Le stress est à l’origine de nombreuses insomnies, et il constitue un facteur aggravant dans le cas de la plupart des troubles du sommeil. Pour mieux le tempérer, vous pouvez boire 3 à 4 tasses de tisane de lavande par jour.
La fleur d’oranger
La fleur d’oranger est produite par le bigaradier (oranger amer). Tout comme la lavande, elle est connue pour ses bienfaits depuis l’Antiquité. Apaisante et déstressante, elle possède aussi des vertus sédatives. Elle a la particularité d’être aussi antispasmodique, et elle est recommandée pour les personnes qui sont victimes de spasmes digestifs ou encore de sensation de « boule au ventre » en cas d’anxiété.
Si l’hydrolat de fleur d’oranger est très prisé, les fleurs du bigaradier se consomment aussi en tisane. Vous pouvez opter pour une variante, et faire infuser les fleurs dans une tasse de lait chaud, en ajoutant une cuillère à café de miel.
La menthe poivrée
La menthe poivrée est particulièrement prisée pour ses vertus digestives : elle constitue donc le choix privilégié après une soirée festive. Elle possède d’autres bienfaits utiles pour profiter d’un sommeil réparateur, puisqu’elle contient du menthol, qui atténue les douleurs musculaires. Elle contribue aussi à soulager la toux, le rhume et la migraine. C’est donc un excellent choix pour mettre fin aux maux susceptibles de vous empêcher de trouver le sommeil. Prudence, toutefois : cette plante possède des vertus énergisantes. Il est donc recommandé de ne pas en consommer juste avant de dormir. Mieux vaut boire quelques tasses dans la journée.
La menthe poivrée se consomme en infusion : comptez 13 à 18 g de feuilles séchées par litre d’eau, et de laisser infuser 5 à 10 minutes.
La menthe poivrée est connue pour sa saveur et son fort pouvoir rafraichissant. Vous pouvez d’ailleurs la consommer froide, ce qui se révèle particulièrement appréciable en été.
Le tilleul
Le tilleul est un arbre très commun, dont les fleurs sont connues pour leurs vertus calmantes et apaisantes. La tisane de tilleul est particulièrement recommandée en cas de fatigue cérébrale : il est donc tout à fait adapté aux étudiants en période d’examens. Excellent antispasmodique, il soulage efficacement les troubles digestifs d’origine nerveuse.
Le tilleul se consomme aussi bien en infusion qu’en décoction. Comptez environ 2 g par tasse, et laissez infuser 10 minutes. En décoction, plongez les feuilles dans l’eau à ébullition pendant 10 minutes, puis coupez le feu et laissez infuser 10 minutes supplémentaires. La décoction de tilleul s’utilise aussi en usage externe en cas de coup violent.
L’aubépine
L’aubépine produit un effet positif sur le cœur, et on l’utilise fréquemment en cas de troubles cardiaques modérés. La tisane d’aubépine a la propriété de calmer les palpitations liées à l’anxiété : c’est la raison pour laquelle elle est conseillée en cas de troubles du sommeil liés au stress. Contenant des proanthocyanidines, elle aurait aussi des effets légèrement sédatifs. Pour préparer une infusion d’aubépine, comptez 1 à 2 cuillères à café de fleurs sèches par tasse.
Bon à savoir – Les effets de la tisane d’aubépine ne sont pas immédiats : il faut six semaines au moins pour qu’ils se fassent sentir.
L’Eschscholzia
Eschscholtzia (ou pavot de Californie) est une plante herbacée dont la fleur orangée rappelle le coquelicot. Elle est réputée pour soulager le stress mental, comme analgésique et, surtout, pour faciliter l’endormissement. D’ailleurs, il est déconseillé de consommer la tisane d’eschscholtzia en journée, en particulier si vous conduisez, car elle peut provoquer de la somnolence. Pour bien dormir, l’eschscholzia s’emploie généralement en association avec d’autres plantes favorisant le sommeil. Vous pouvez l’utiliser avec l’aubépine, la verveine, la passiflore ou encore la camomille.
Pour préparer votre tisane, comptez environ 20 g de fleurs séchées pour 1 litre d’eau bouillante, et laissez infuser 15 minutes au moins.
Comment préparer une tisane pour dormir efficace ?
En réalité, une tisane pour dormir efficace répond parfaitement à votre problématique. Après un repas festif, il est judicieux d’opter pour une plante facilitant la digestion. En période de stress, privilégiez une plante favorisant la relaxation. Bien entendu, il est possible d’en combiner plusieurs. Si vous souffrez de congestion nasale ou de douleurs chroniques type rhumatismes, vous pouvez par exemple ajouter du thym, un excellent anti-inflammatoire naturel.
Certaines plantes, pourtant pleines de bienfaits, sont à éviter le soir. C’est notamment le cas de l’hibiscus, à l’action drainante, digestive, mais aussi diurétique : vous risqueriez de devoir vous lever pour aller aux toilettes au beau milieu de la nuit. De même, le gingembre est un excellent anti-inflammatoire, mais il est recommandé de le consommer dans la journée, car il possède des vertus énergisantes.
Pour composer une tisane véritablement efficace, il est recommandé de respecter trois éléments essentiels :
- Les doses recommandées ;
- Le mode de préparation préconisé (infusion ou décoction) ;
- La durée d’infusion.
Si vous hésitez sur la recette ou sur les dosages, optez pour un classique : la tisane en sachet.
Les plantes médicinales favorisant le sommeil sont assez simples à cultiver. À défaut d’en avoir sur le balcon ou dans le jardin, vous pouvez en trouver en pharmacie, mais aussi dans la grande distribution. Idéalement, il est bien entendu recommandé de privilégier des plantes bio.
Afin de faciliter l’endormissement, il est recommandé de boire votre tisane 20 à 30 minutes avant de vous coucher.
Comment bien dormir sans médicament ?
En cas de difficultés à trouver le sommeil, les somnifères ne sont pas la seule solution. En effet, les professionnels de santé réservent désormais le recours aux médicaments à des cas très spécifiques, car ce type de traitement peut engendrer des effets secondaires et une accoutumance. Ils préconisent donc le recours à des solutions naturelles, à commencer par la phytothérapie.
Des pratiques douces pour mieux gérer le stress
Le stress est impliqué dans la plupart des troubles du sommeil. Cela s’explique d’une part d’un point de vue physiologique. En cas d’anxiété chronique, l’organisme sécrète trop de cortisol, ce qui se traduit par un rythme cardiaque et une tension artérielle trop élevés : des conditions incompatibles avec l’endormissement. D’autre part, l’anxiété s’accompagne fréquemment de pensées envahissantes, que l’on ressasse au moment de s’endormir ou en cas de réveil nocturne. Des pratiques douces telles que la relaxation, la méditation guidée, le yoga ou la sophrologie donnent d’excellents résultats pour en venir à bout.
L’hygiène du sommeil : la base d’un sommeil réparateur
D’un point de vue strictement scientifique, il faudrait idéalement dormir entre 7 et 8 heures par nuit : or, dans de nombreux pays industrialisés, la durée moyenne d’une nuit de sommeil est de moins de 7 heures. Or, le manque de sommeil peut paradoxalement empêcher de dormir.
En cas d’insomnie et pour limiter les risques de troubles du sommeil, il est recommandé d’adopter une bonne hygiène de sommeil :
- Des horaires de lever et de coucher fixes, y compris pendant les vacances ;
- Un dîner léger, en évitant la consommation d’alcool ;
- Une consommation de substances excitantes et de nicotine limitée ;
- Un rituel du coucher apaisant, excluant les écrans et les activités physiques intenses.
Pour un résultat optimal, elle doit s’accompagner d’une hygiène de vie saine. Cela inclut une activité physique quotidienne, de préférence en plein air afin de vous exposer à la lumière du soleil, qui permet de réguler votre horloge biologique et votre cycle veille/sommeil.
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Un environnement de sommeil adapté
De nombreuses insomnies ont des causes environnementales. Il est donc important de ne pas négliger la chambre à coucher. La literie joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil : pour profiter d’un sommeil réparateur, il est important de disposer d’un matelas et d’un oreiller adaptés à votre morphologie.
Pour bénéficier d’un environnement véritablement propice au sommeil, assurez-vous que la pièce soit bien isolée de la lumière et des bruits indésirables. La température de la pièce devrait être toujours comprise entre 18 et 20°C. Ne négligez pas le taux d’humidité, car un air trop sec peut perturber votre sommeil. Pour mieux dormir, n’hésitez pas à utiliser un humidificateur d’air ou à placer un bol d’eau dans la pièce, en particulier lorsqu’elle est chauffée. Enfin, pensez à bien aérer la pièce chaque jour, hiver comme été.
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