Le sommeil léger

Si vous vous réveillez régulièrement au milieu de la nuit, que ce soit au moindre bruit ou à cause d’une lumière, cela se produit durant votre phase de sommeil léger. Et cela est susceptible de compromettre la qualité de votre sommeil, car vous vous éveillez sans avoir atteint la phase de sommeil profond, le plus réparateur. 

Qu’est-ce que le sommeil léger ?

Le sommeil est un processus complexe et dynamique. Durant la nuit, vous enchainez  4 à 6 cycles de sommeil. Chaque cycle du sommeil dure en moyenne 90 minutes, et il se compose lui-même de différentes phases qui alternent : 

1. Le sommeil lent léger ;
2. Le sommeil lent profond ;
3. Le sommeil lent léger ;
4. Le sommeil paradoxal ou REM.

Une nuit de sommeil est fréquemment ponctuée de micro réveils, qui se produisent lors du passage d’un cycle de sommeil à l’autre. Toutefois, vous n’en gardez aucun souvenir, ce qui est un phénomène tout à fait normal.

Qu’est-ce que le sommeil lent léger ?

Le sommeil lent comporte à quatre niveaux de sommeil :

• Le sommeil lent léger – ou stade N1 ;
• Le sommeil lent – ou stade N2 ;
• Le sommeil lent profond – ou stade N3 ;
• Le sommeil lent très profond – ou stade N4.

Le sommeil lent léger correspond à la phase d’endormissement, servant de transition entre l’état d’éveil et le sommeil lent. Il marque aussi le début de chaque cycle de sommeil.

Le sommeil lent léger est très bref, représentant 5% du temps de sommeil total. Pendant cette phase, le tonus musculaire commence à diminuer, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, et vous êtes susceptible d’être facilement éveillé. Cette phase peut facilement être interrompue, entraînant des réveils nocturnes successifs. 

Quelques minutes plus tard, vous atteignez la phase N2, qui correspond au sommeil lent. Ici, votre corps se prépare au sommeil profond. Il n’est pas aussi facile de se réveiller qu’en phase du sommeil lent léger et le mouvement lent des yeux commence à être plus discontinu. Votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent davantage, vos muscles se détendent de plus en plus et votre température corporelle baisse. L’activité des ondes cérébrales est lente, bien qu’elle puisse être marquée par de brèves augmentations de l’activité électrique.

Quelle est la différence entre le sommeil lent léger et sommeil lent profond ?

Durant la phase de sommeil léger lent, le métabolisme cérébral ralentit et le tonus musculaire diminue – toutefois, vous pouvez encore être facilement réveillé pendant votre sommeil. Lors du sommeil lent profond, le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulus extérieurs tels que le bruit ou la lumière. Les ondes cérébrales sont plus lentes et plus amples, votre corps ne bouge pas.

Le sommeil lent est la phase durant laquelle on dort profondément : la respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. Tout l’organisme est au repos, et le sommeil lent profond est ainsi considéré comme le plus réparateur. Il représente environ 20-25% du temps de sommeil total et intervient particulièrement en début de période de sommeil.

Le sommeil lent profond intervient plus spécifiquement en début de nuit, et il représente 20 à 25% du temps de sommeil total.

À quoi sert le sommeil léger ?

Le sommeil lent profond étant connu pour être le plus réparateur, il est courant de penser que le sommeil léger est moins crucial que les autres stades de sommeil, mais ce n’est pas du tout le cas. En effet, toutes les phases du sommeil sont indispensables à un sommeil de qualité. Cela commence par le sommeil léger, que l’on peut considérer comme la « porte d’entrée » du sommeil. Vos muscles commencent à se détendre, votre température corporelle baisse et vos ondes cérébrales commencent à ralentir, vous préparant à un bon repos.

Quelle est la durée du sommeil lent ?

La durée du sommeil lent au cours du premier cycle de sommeil varie souvent entre 10 et 30 minutes. Il dure plus longtemps au cours des cycles suivants et peut atteindre entre 60 et 75 minutes. En moyenne, une personne passe par 4 à 6 cycles de sommeil chaque nuit, dont 40 à 50 % de sommeil léger.

 

Il est à noter que la durée et le nombre de cycles de sommeil varient d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, la consommation d’alcool et de drogues, la prise de caféine, l’anxiété, la présence de douleurs et les troubles du sommeil tels que l’insomnie ou le syndrome d’apnées du sommeil.

Quel est le ratio sommeil profond et sommeil léger ?

Chez les adultes en bonne santé (les petits dormeurs ou non), environ 13 à 23 % du sommeil est constitué de sommeil profond. Ainsi, si vous dormez 8 heures par nuit, cela représente environ 62 à 110 minutes.

Cependant, avec l’âge, la durée du sommeil léger tend à augmenter et celle du sommeil profond diminue. Nous perdons environ 10 à 12 minutes par décennie d’âge, car notre organisme produit des niveaux plus faibles d’hormone de croissance et de mélatonine. Le temps de sommeil total peut diminuer et les réveils peuvent être plus fréquents, car le sommeil est moins profond.

Les nourrissons et les enfants ont quant à eux besoin de plus de sommeil que les adultes. A la naissance, le sommeil du bébé se compose de 50% de sommeil lent et de 50% de sommeil paradoxal. Au fur et à mesure que les enfants grandissent, la quantité de sommeil dont ils ont besoin varie, et ce n’est que vers l’âge de 3 ans que leur cycle de sommeil devient similaire à celui des adultes.

Comment améliorer la qualité du sommeil léger ?

Si vous vous réveillez facilement pendant la nuit ou si vous avez du mal à vous endormir, il existe des moyens pour améliorer la qualité de votre sommeil léger.

Éliminer les stimuli externes pour faciliter l’endormissement

Les troubles qui surviennent durant les phases de sommeil léger sont le plus souvent liés à un problème spécifique. Il peut s’agir d’un facteur environnemental. Pour garantir un sommeil calme et efficace, l’idéal est en premier lieu de dormir dans une chambre protégée des stimuli indésirables, et dont la température ne dépasse pas 19°C. Si cela n’est pas possible, il existe sur le marché de petits accessoires tels que des bouchons d’oreille et des masques pour atténuer le bruit et l’intensité lumineuse.

Une literie de qualité pour améliorer la qualité du sommeil léger

Une mauvaise position dans le lit, des douleurs dans la nuque et les épaules, ainsi que des grincements gênants dus à de vieux ressorts de lit sont susceptibles de provoquer une gêne qui nuit à la qualité de votre sommeil léger et, par conséquent, de profiter d’un sommeil réparateur. Pour bien dormir, il est recommandé de disposer d’un sommier, d’un matelas et d’un oreiller de qualité, adaptés à votre morphologie et à vos besoins spécifiques.

Le stress : un facteur de trouble du sommeil majeur

Le stress est la cause de certains troubles du sommeil, en particulier les difficultés lors de l’endormissement. Plutôt qu’un recours aux somnifères, que les spécialistes déconseillent, il est alors judicieux de traiter le problème à la source. Suivant la cause de votre anxiété, vous pouvez envisager une thérapie traditionnelle ou recourir à une discipline telle que la sophrologie. Vous pouvez aussi pratiquer quelques exercices de relaxation avant d’aller vous coucher.

Les compléments alimentaires pour améliorer le sommeil léger

La phytothérapie se révèle très efficace pour faciliter la phase d’endormissement et vous aider à trouver le sommeil. La lavande est tout particulièrement recommandée, car son parfum fait radicalement diminuer le niveau d’anxiété. De nombreuses tisanes possèdent en outre des effets calmants et relaxants, comme la camomille ou la mélisse, utilisée depuis l’antiquité pour le sommeil. La prise de suppléments de mélatonine, une hormone produite naturellement par notre cerveau et connue pour sa capacité à réguler le rythme circadien, peut s’avérer très bénéfique pour certaines personnes.

Comment profiter des bienfaits du sommeil léger durant la journée ?

Le sommeil léger présente de réels bienfaits pour récupérer, en particulier si vous n’avez pas bénéficié d’une bonne nuit de sommeil. Différentes études épidémiologiques ont en effet permis de démontrer que le sommeil léger en journée peut améliorer :

• Le temps de réaction ;
• Le niveau de vigilance ;
• La pensée logique ;
• La mémoire et les capacités d’apprentissage ;
• La fatigue physique.

Pour en profiter de ces bienfaits, misez sur la sieste dite « parking », une sieste courte d’une durée de 15 à 30 minutes. Ce type de sieste se compose exclusivement de sommeil lent léger et de sommeil lent, phases durant lesquelles le cerveau produit des ondes relaxantes, tandis que la pression sanguine diminue. Le réveil est facile, puisqu’il se produit avant la phase de sommeil profond.

Prudence avec les longues siestes, en revanche, car elles se composent d’un cycle de sommeil complet. Le fait de trop dormir le jour peut alors perturber votre rythme de sommeil et retarder le moment de l’endormissement le soir.