La science a permis de déterminer qu’à l’exception d’une infime partie de la population, un individu adulte doit dormir au minimum 7 heures par nuit pour rester en bonne santé. Or, la qualité d’une nuit de sommeil ne dépend pas exclusivement de sa durée : il s’agit de profiter d’un temps de sommeil réparateur pour être en forme. Mais que signifie précisément avoir un sommeil réparateur et comment bien dormir ?
Qu’entend-on par « Sommeil réparateur » ?
Ce n’est pour rien qu’avant de dormir, on se souhaite « bonne nuit » et non « longue nuit ». En effet, si le nombre d’heures de sommeil joue un rôle, la qualité du sommeil est capitale. On parle de sommeil réparateur quand le temps de sommeil permet de récupérer de la fatigue physique et mentale accumulée pendant la journée et de se réveiller en forme.
Vous vous demandez si votre sommeil est de qualité suffisante ? Fiez-vous à ces 4 conditions pour un sommeil réparateur :
- Un endormissement rapide ;
- Un temps de sommeil suffisant ;
- Un sommeil paisible – non entrecoupé de réveils nocturnes ;
- Un réveil en forme.
Combien d’heures dormir pour un sommeil de qualité ?
La durée idéale de vos nuits de sommeil dépend de plusieurs éléments, tels que votre rythme biologique et votre âge. Ainsi, différentes études ont permis d’établir que la durée minimale d’une nuit devrait être de 7 heures : en deçà de ce seuil, l’efficacité du système immunitaire diminue, tandis que le risque de trouble cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, d’obésité et de diabète de type 2 augmente.
Quel est le sommeil le plus réparateur ?
Au cours d’une nuit de sommeil, un individu adulte enchaîne en moyenne 5 cycles de sommeil. Or, chaque cycle de sommeil se compose de différentes phases :
- Le sommeil lent ;
- Le sommeil profond ;
- Le sommeil paradoxal.
Durant la phase de sommeil lent, vous êtes sensible aux stimulus extérieurs : cette phase n’est donc pas spécialement réparatrice !
Durant la phase de sommeil profond, en revanche, l’activité musculaire et l’activité cérébrale sont réduites au minimum, le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, et les bruits ou la lumière indésirables ne vous atteignent que difficilement. On considère cette phase de sommeil comme la plus réparatrice.
Durant la phase de sommeil paradoxal, l’activité cérébrale redevient intense. Cette phase se caractérise en outre par des mouvements oculaires rapides, ce qui lui vaut d’être nommée le sommeil REM (pour « Rapid Eye Movements ». C’est durant le sommeil REM que surviennent les rêves. Cette phase joue un rôle crucial pour avoir un sommeil réparateur, puisqu’elle permet de « purger » et « recharger » le mental.
Sommeil non réparateur : que faire ?
Si vous ressentez de la fatigue dès le réveil et de la somnolence pendant la journée en dépit d’un nombre d’heures de sommeil a priori suffisant, c’est que vos nuits ne sont pas réparatrices. Dans ce cas, il convient en premier lieu d’identifier la source du problème.
De très nombreux facteurs sont susceptibles de nuire à la qualité de votre sommeil, dont :
- Une position pour dormir inadaptée ;
- Une literie de mauvaise qualité ;
- Une alimentation peu équilibrée ;
- Un manque d’activité physique ;
- Une consommation excessive de caféine.
Les troubles du sommeil sont souvent assimilés à l’insomnie, qui se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou survenant trop tôt le matin, avec impossibilité de se rendormir. Or, certains troubles du sommeil affectent la qualité de votre sommeil, parfois à votre insu. L’apnée du sommeil ou le somnambulisme, notamment, sont souvent découverts tardivement et de façon fortuite, grâce à une personne dormant à vos côtés et relevant des ronflements ou une des activités nocturnes indésirables.
Favorisant cauchemars, sursaut en dormant et la majorité des troubles du sommeil, le stress constitue un autre facteur majeur pouvant impacter la qualité de vos nuits.
Dans le cas d’une nuit peu réparatrice, vous pouvez bénéficier d’un réel regain d’énergie en faisant la sieste.
Si la situation semble chronique, il est judicieux d’en parler à votre médecin traitant, en particulier si vous notez des symptômes tels que des maux de tête ou des ronflements. Un trouble tel que l’apnée du sommeil doit effectivement être pris en charge. Cette pathologie se caractérise par des pauses respiratoires en dormant, et elle peut provoquer à terme des problèmes cardio-vasculaires graves.
Dans la majorité des cas toutefois, quelques ajustements au niveau de l’hygiène de vie et du sommeil suffisent à résoudre le problème et à mieux dormir. Lorsque le stress est en cause, la thérapie comportementale peut être préconisée. Le recours à un somnifère médicamenteux est désormais réservé à des cas très spécifiques, les professionnels préférant un somnifère naturel ne provoquant ni effet secondaire ni risque d’accoutumance.
