Le ronflement se caractérise par un bruit sourd d’intensité variable, qui est causé par une obstruction des voies aériennes supérieures. Le passage de l’air au niveau du pharynx provoque des vibrations de la luette et du voile du palais, à l’origine de ce son qui impacte aussi bien la qualité du sommeil de la personne qui le produit que de celle qui partage son lit. C’est principalement un relâchement musculaire qui est à l’origine des ronflements. Ils peuvent toutefois être causés par de multiples facteurs, tels qu’une déviation de la cloison nasale, un rhume ou une allergie, et favorisés par le tabac, la consommation d’alcool ou la prise de somnifères. Fort heureusement, il existe de nombreuses solutions pour arrêter de ronfler.
L’oreiller anti-ronflement
Comment arrêter de ronfler ? En dormant sur le côté ! Toutefois, il peut être délicat d’adopter cette position si vous avez toujours dormi sur le dos. D’autant qu’il est courant de bouger pendant le sommeil. Le coussin anti-ronflement possède une forme spécifique, qui vous pousse naturellement à dormir sur le côté. L’oreiller anti-ronflement est recommandé aux personnes souffrant d’apnée du sommeil, pour qui il est urgent de libérer les voies respiratoires. Toutefois, son design spécifique peut le rendre délicat à adopter. Il est alors conseillé d’opter pour une alternative.
La ceinture anti ronflement
La ceinture anti-ronflement est basée sur une astuce de grand-mère : la demi balle de tennis dans le dos, qui empêche de se retourner et de dormir sur le dos. Cette « ceinture » s’attache en réalité autour du buste, et elle comporte une demi-sphère dans le dos. Les modèles les plus sophistiqués sont même capables d’analyser votre position et de vibrer. Des tests cliniques démontrent leur efficacité, démontrant que le temps de sommeil sur le dos diminue de 79%. Cela réduit à la fois les ronflements et les risques d’apnées du sommeil. La ceinture anti-ronflement constitue en outre un meilleur dispositif que l’oreiller, car contrairement à lui, vous ne pouvez pas la repousser en dormant.
La gouttière anti ronflement
Aussi appelée orthèse mandibulaire ou orthèse anti-ronflement, la gouttière est un petit appareil anti-ronflement disponible en pharmacie ou directement sur le site des marques spécialisées type Quiès. Elle permet d’avancer légèrement la mâchoire inférieure, et de mettre ainsi le voile du palais en tension, ce qui limite les vibrations de manière significative. Ce dispositif anti ronflement nécessite simplement un nettoyage quotidien, afin de préserver votre hygiène dentaire.
Le spray anti-ronflement
On distingue deux type de spray anti-ronflement :
- Le spray buccal ;
- Le spray nasal.
Vous pouvez aisément vous procurer cet anti ronflement en pharmacie. Contenant généralement de l’aloe Véra ou de la gomme de xanthane, ce lubrifiant tapisse la muqueuse pour limiter les vibrations. Certaines formules contiennent des huiles essentielles dégageant les voies respiratoires. Si le spray est un anti ronflement efficace, son action ne dure pas : entre 30 minutes et 1 heure. Il est donc à réserver à des situations spécifiques, par exemple pour prévenir les ronflements au terme d’une soirée au cours de laquelle vous avez consommé de l’alcool.
L’écarteur nasal
Appelé aussi dilatateur nasal, l’écarteur se place dans le nez (il faut donc bien le laver, avant et après usage). Cette petite pince est dotée d’ailettes qui ouvrent les fosses nasales afin que l’air circule mieux. Il est conseillé en cas de déviation de la cloison nasale ou de congestion. Proposé en différentes tailles, il doit généralement être renouvelé tous les 3 mois.
Les bandelettes nasales
Les bandelettes nasales fonctionnent sur le même principe que l’écarteur, mais elles sont moins invasives, puisqu’elles se placent sur l’arête du nez. Leurs extrémités soulèvent le bord des narines pour faciliter le passage de l’air.
Le purificateur d’air
La congestion nasale constitue une cause de ronflement, et elle n’est pas systématiquement liée à une maladie comme le rhume : elle se manifeste aussi en cas d’allergie. Une personne allergique a donc tout intérêt à soigner son environnement de sommeil en adoptant une literie hypoallergénique. Pour lutter efficacement contre le ronflement, il est conseillé d’adopter en complément le purificateur d’air. Vous imaginez un gros appareil près du lit ? Il existe de petits modèles qui se placent dans le nez, conçus pour filtrer et dilater les narines.
L’humidificateur d’air
Le taux d’humidité de la chambre devrait idéalement être compris entre 30 et 50%. En deçà, l’air est trop sec, ce qui augmente considérablement le risque de ronfler. L’humidificateur ou le vaporisateur contribuent donc efficacement à prévenir les ronflements.
L’inhalateur
En cas de congestion nasale, nettoyer les sinus contribue efficacement à stopper les ronflements. Vous pouvez vous procurer un inhalateur portable, facile à installer sur la table de nuit. À défaut, faites chauffer de l’eau, versez-là dans un bon et placez le visage au-dessus. Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle pour un maximum d’efficacité.
Les huiles essentielles
En cas de ronflements liés à une infection, misez sur les huiles essentielles pour dégager vos voies respiratoires et prévenir les ronflements. L’huile essentielle de thym est un excellent anti ronflement naturel, grâce à ses propriétés anti-infectieuse, antivirale et expectorante. Vous pouvez également utiliser l’eucalyptus et la menthe poivrée. Versez quelques gouttes dans un diffuseur ou dans votre inhalateur. Attention : les huiles essentielles sont contre-indiquées pour l’enfant, la femme enceinte ou allaitante et en cas d’allergie.
Fortifier les muscles du pharynx
Le relâchement des muscles du pharynx est fréquemment la cause des ronflements. Mais comme tous les autres muscles, vous pouvez les fortifier, grâce à des exercices simples :
- Répétez chaque voyelle à voix haute, en accentuant le mouvement des lèvres, pendant 3 à 5 minutes chaque jour ;
- Posez le bout de la langue sur vos incisives inférieures, en veillant à baisser le plat de la langue, puis prononcez le son A pendant 5 secondes ;
Placez le bout de la langue contre le palais, derrière les dents, et exercez une légère pression. Faites des mouvements d’arrière en avant en maintenant cette pression.
L’acupuncture
L’acupuncture est une médecine douce qui se révèle très efficace pour traiter les troubles du sommeil et, dans certains cas, les ronflements. Il s’agit d’utiliser des aiguilles pour stimuler les muscles, ce qui contribue à diminuer les ronflements. Si l’utilisation des aiguilles est rédhibitoire pour vous, orientez-vous vers l’acupression – une technique d’acupuncture par simples pressions.
La bague anti ronflement fonctionne sur ce principe. Cet anneau, qui se porte à l’auriculaire, comporte une petite bosse sur sa face interne. Elle exerce une pression sur les points correspondant à l’appareil respiratoire, afin de le stimuler. La bague anti-pression peut se révéler suffisante en cas de ronflement léger et occasionnel.
L’ostéopathie
Les ronflements sont aggravés par le blocage du diaphragme. Cette perte d’amplitude du diaphragme, souvent provoquée par le stress, entrave la respiration. Pour y remédier, vous pouvez pratiquer des étirements et exercices spécifiques. Le plus simple ? Chanter ! Il est aussi recommandé de renforcer votre sangle abdominale. L’idéal est toutefois de consulter un ostéopathe, qui sera en mesure de vous proposer une solution ciblée.
Améliorer son hygiène de vie
Le surpoids constitue la première cause de ronflements. La plupart du temps, la graisse s’accumule autour des voies respiratoires. En position allongée, elle les compresse. Il est possible d’améliorer la situation en surélevant votre buste. Le meilleur moyen de stopper le ronflement est cependant de perdre du poids.
Certains facteurs déclenchent les ronflements :
- La consommation de tabac provoque une irritation des voies respiratoires, ce qui se traduit fréquemment par un gonflement. Il est donc recommandé d’arrêter de fumer. À défaut, efforcez vous de fumer votre dernière cigarette de la journée 3 heures avant le coucher ;
- L’alcool provoque un relâchement des muscles : pour ne pas ronfler, évitez d’en consommer en soirée ;
Comme l’alcool, les somnifères provoquent un relâchement musculaire favorisant les ronflements : privilégiez donc les solutions naturelles, comme l’aromathérapie.
évitez les fausses bonnes idées !
Bonne nouvelle pour les hommes : contrairement à une idée reçue, les femmes ronflent quasiment autant qu’eux. Et si le risque de ronflement s’aggrave avec l’âge, tout le monde est concerné : les grands comme les petits. Pas étonnant, donc, que l’on voit régulièrement fleurir de nouvelles solutions contre le ronflement, et toutes ne se valent pas.
Le bracelet anti-ronflement, par exemple, est conçu pour envoyer une décharge électrique lorsque vous changez de position pour vous retrouver sur le dos. S’il a démontré une certaine efficacité, il provoque aussi de micro réveils qui nuisent à la qualité du sommeil et qui sont susceptibles à terme de causer des troubles du sommeil ou une somnolence diurne. Prenez donc toujours le temps de bien vous renseigner avant d’expérimenter les anti-ronflement !
Enfin, gardez à l’esprit que la ronchopathie (le fait de ronfler) est un phénomène multifactoriel : il a généralement plusieurs causes. Il n’est donc pas rare de devoir combiner plusieurs options pour arrêter de ronfler. Si aucune ne semble vous convenir, il est nécessaire d’en parler à votre médecin traitant.
Des solutions médicales existent aussi comme l’opération anti-ronflement qui peut être une solution.
