Qu’il soit passager ou permanent, on estime que le ronflement concerne environ 10 millions de Français. Ce bruit rauque, plus ou moins fort, qu’ils émettent pendant leur sommeil est généralement provoqué par un relâchement musculaire, causant une obstruction des voies respiratoires aériennes. Le ronflement constitue une nuisance sonore impactant à la fois la qualité du sommeil de la personne qui ronfle et de celle qui partage sa vie, et il conduit d’ailleurs souvent à faire chambre à part. Loin d’être aussi anodin qu’on le pense, le ronflement mérite d’être signalé au médecin traitant. En effet, il peut être le symptôme d’une pathologie sérieuse comme l’apnée du sommeil, qui nécessite une prise en charge médicale pour une opération anti-ronflement. Lorsqu’il est chronique, il peut nuire à l’oxygénation du sang. Fort heureusement, ronfler est aussi souvent bénin. Et à moins d’une déviation de la cloison nasale nécessitant une solution plus radicale telle que la chirurgie, certains remèdes naturels peuvent se révéler très efficaces.
Les remèdes de grand-mère pour arrêter de ronfler
Les causes du ronflement sont multiples, aussi, il n’existe pas de solution anti-ronflement universelle. Il est donc parfois nécessaire d’expérimenter divers remèdes de grand-mère pour trouver celui qui fonctionne le mieux pour vous.
L’huile essentielle : un anti-ronflement naturel pour dégager les voies respiratoires
Le ronflement est causé par une mauvaise circulation de l’air dans les voies supérieures, fréquemment dû à un affaissement musculaire. Il peut cependant se produire ponctuellement en cas de congestion nasale à cause d’un rhume ou d’une allergie.
Très efficace pour lutter contre les troubles du sommeil, l’huile essentielle de lavande vraie peut être utilisée en cas de congestion nasale légère. Si vous avez vraiment le nez très pris, préférez la menthe poivrée, le thym ou encore l’eucalyptus. Privilégiez la diffusion. Si vous n’avez pas de diffuseur, versez 25 à 30 cl d’eau dans un spray et ajoutez 5 gouttes d’huile essentielle, secouez bien et pulvérisez.
Attention : les huiles essentielles sont contre-indiquées chez les enfants, la femme enceinte et en cas d’allergie.
Le fenugrec : une infusion pour arrêter de ronfler
Le fenugrec était déjà utilisé comme anti-inflammatoire et un fortifiant 2000 ans avant notre ère. C’est aussi un excellent décongestionnant et un expectorant. On consomme le fenugrec en infusion pour dégager les voies respiratoires et éviter de ronfler.
Plongez quelques graines dans 50 ml d’eau bouillante (ou une cuillère à café si vous optez pour du fenugrec en poudre) et laissez infuser 5 à 10 minutes. Comptez 3 à 6 tasses par jour. Cette infusion est contre-indiquée chez la femme enceinte et les enfants.
Des fruits et des épices pour un remède anti-ronflement naturel maison
Les fruits et les épices ne sont pas seulement bons pour la santé : ils possèdent d’étonnantes vertus thérapeutiques. Le gingembre, en particulier, favorise la sécrétion de salive et a un effet apaisant.
L’idéal est d’utiliser du gingembre frais et de découper 3 à 4 fines lamelles, infusées dans de l’eau chaude. Ajoutez une cuillère à soupe de miel, qui possède des vertus lubrifiantes.
Si vous préférez les boissons fraîches, préparez un smoothie : dans un blender, découpez 2 carottes, 2 pommes et quelques rondelles de gingembre. Pressez 1 quartier ou 1⁄2 citron suivant vos goûts, et ajoutez 250 ml de jus d’orange. Il est conseillé de consommer un verre environ 2 heures avant d’aller dormir.
Les méthodes naturelles anti-ronflement
Outre les remèdes destinés à faciliter la respiration, plusieurs méthodes et dispositifs naturels permettent de lutter contre les ronflements.
Dormir sur le côté
Dormir sur le dos favorise les ronflements en faisant basculer la langue en arrière, ce qui conduit à l’obstruction du pharynx. Ce phénomène est accentué par un oreiller qui ne soutient pas correctement la nuque.
Pour prendre l’habitude de dormir sur le côté, vous pouvez placer un traversin le long de votre corps, dans votre dos, ou utiliser une balle de tennis coupée en deux, placée dans le dos. L’option la plus confortable demeure cependant l’oreiller anti-ronflement, dont la forme spécifique pousse à dormir sur le côté.
Si vous tenez à continuer à dormir sur le dos, adoptez l’oreiller à mémoire de forme, qui vous offre un soutien optimal.
La gouttière anti-ronflement
La gouttière – aussi appelée orthèse d’avancée mandibulaire ou orthèse anti ronflement – se place dans la bouche avant d’aller se coucher. Elle permet d’avancer un peu la mâchoire inférieure, ce qui met le voile du palais légèrement en tension et l’empêche de vibrer.
Plus efficace que l’anneau, elle est préconisée en cas d’apnée du sommeil légère à modérée, les cas sévères nécessitant un appareil anti-ronflement spécifique : la PPC (Pression Positive Continue). L’orthèse est disponible en pharmacie et elle ne demande qu’un nettoyage quotidien pour d’évidentes raisons d’hygiène dentaire.
Utiliser un humidificateur
Il est déconseillé de surchauffer la chambre à coucher, car une température trop élevée empêche de trouver le sommeil. En outre, les muqueuses nasales se dilatent lorsque la chaleur est trop élevée, ce qui favorise les ronflements.
Dans une chambre surchauffée, l’air est par ailleurs trop sec, un autre facteur aggravant les ronflements. Pour pallier ce problème, utiliser un humidificateur ou un diffuseur. Si vous n’en avez pas à la maison, optez pour une variante : l’inhalation. Ce remède de grand-mère est simple : il suffit de faire bouillir de l’eau, de la verser dans un bol et de placer la tête au-dessus.
En cas de nez bouché, ajouter quelques gouttes essentielles de thym ou d’eucalyptus globulus, afin de dégager les voies respiratoires et de favoriser une meilleure circulation de l’air.
Une bonne hygiène de vie pour arrêter naturellement de ronfler
Comment arrêter de ronfler ? En évitant les facteurs qui sont justement susceptibles de déclencher les ronflements. Certains comportements sont ainsi à éviter ou, du moins, à apprendre à mieux gérer.
Perdre du poids
Le surpoids compte parmi les principales causes de ronflement. Cela est dû plus spécifiquement à l’excès de graisse autour des voies respiratoires, qui entraîne une constriction lorsque vous êtes allongé.
Arrêter de fumer
Le tabagisme irrite les voies respiratoires, qui enflent et rétrécissent en réaction. Le tabac est d’ailleurs un facteur aggravant pour de nombreux troubles du sommeil : l’arrêt du tabac constitue donc une décision positive aussi bien pour la santé que pour la qualité générale du sommeil. À défaut d’arrêter, efforcez-vous de consommer votre dernière cigarette de la journée 3 heures avant d’aller dormir.
Limiter la consommation d’alcool et s’hydrater
L’alcool détendant les muscles, il compte parmi les principaux facteurs déclencheurs des ronflements. Il est donc recommandé de limiter votre consommation, en particulier en soirée.
La déshydratation accentue les problèmes de sécrétions : moins fluide, le mucus encombre davantage les narines. La quantité d’eau recommandée est de 1,6 L pour un homme et 1,8 L pour une femme.
Eviter les somnifères chimiques
Les ronflements constituent des effets secondaires de la plupart des somnifères chimiques, notamment parce qu’ils diminuent le tonus musculaire. En cas d’insomnie, préférez des méthodes naturelles telles que l’aromathérapie ou la méditation.
