On entend souvent dire que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité. De là à penser que dormir favorise la perte de poids, il n’y a qu’un pas. Dormir permettrait-il vraiment de maigrir ? Certains chercheurs se sont sérieusement penchés sur la question.
Sommeil et poids : mais quel est le rapport ?
Le lien entre sommeil et santé fait l’objet de recherches depuis plusieurs dizaines d’années. On sait désormais avec certitude que le fait de bien dormir exerce une réelle influence sur le système immunitaire. De récentes recherches ont permis d’établir qu’il faut dormir 7 heures par nuit au moins pour rester en bonne santé. Il est d’ailleurs désormais établi que le manque de sommeil augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension, mais aussi d’obésité.
Pourquoi le manque de sommeil fait-il grossir ?
Le manque de sommeil favorise la prise de poids pour une première raison évidente : une mauvaise nuit implique de la fatigue au cours de la journée. Dans ces conditions, il n’est pas évident de mobiliser suffisamment d’énergie pour faire de l’exercice. Le manque de sommeil entraine donc en premier lieu une augmentation de la sédentarité.
Le manque de sommeil provoque également un dérèglement des hormones qui régulent la faim et le sentiment de satiété. Différentes études suggèrent que les troubles du sommeil ou des nuits trop courtes provoquent l’augmentation de la ghréline, l’hormone qui déclenche la sensation de faim, tout en diminuant le taux de leptine qui, elle, coupe l’appétit. Cela s’accompagne d’une augmentation du taux de cortisol, dite « l’hormone du stress ». Or, le cortisol augmente l’appétit, ainsi que les envies de sucres. En observant le comportement alimentaire des personnes qui dorment peu, on note par ailleurs qu’elles consomment davantage d’aliments gras.
En d’autres termes, moins on dort, plus on peut avoir tendance à manger, avec une prédilection pour les aliments favorisant la prise de poids. Une étude publiée en 2012 (« Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review », Sleep Medicine Reviews) montre ainsi qu’un individu qui manque de sommeil consomme 400 calories de plus qu’une personne dormant suffisamment.
Perdre du poids en dormant : mythe ou réalité ?
Puisque le manque de sommeil augmente les risques de prise de poids, il est assez logique de penser qu’un sommeil de qualité et d’une durée suffisante peut favoriser la perte de poids. Les scientifiques se sont penchés sur cette question, et une étude parue en 2022 dans le Journal of the American Medecine Association a confirmé que le sommeil joue un rôle important dans la régulation alimentaire. Cette dernière a donné lieu à des raccourcis, voire des interprétations laissant entendre que dormir peut faire maigrir.
Que dit réellement la science ?
L’étude publiée en 2022 (« Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings ») portait sur 80 participants âgés de 21 à 40 ans présentant un surpoids et dormant habituellement moins de 6,5 heures par nuit. Tous les participants ont été soumis à des changements alimentaires, et ont consommé moins de calories chaque jour. Pendant deux semaines, la moitié des participants a diminué son temps de sommeil jusqu’à 5, 5 heures par nuit, tandis que l’autre a dormi davantage (8,5 heures par nuit). À l’issue de ces deux semaines, les participants ayant dormi 5,5 heures par nuit seulement avaient perdu moins de poids que ceux ayant dormi 8,5 heures par nuit.
En somme, on ne mincit pas en dormant. En revanche, un régime et un temps de sommeil suffisant permettent de perdre du poids plus facilement.
Pourquoi perd-on du poids en dormant ?
Bien qu’on ne mincisse pas à proprement parler en dormant, on pèse généralement plus lourd le soir que le matin, au réveil. Cela s’explique tout d’abord par la période de jeûne pendant plusieurs heures d’affilée chaque nuit. Bien que notre corps soit au repos, il brûle des calories pour assurer les fonctions vitales de base, à commencer par la respiration. Cela demande une certaine énergie : en moyenne, un individu adulte brûle 400 calories par nuit. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est déconseillé de se coucher sans manger : cela peut provoquer des fringales nocturnes entrainant un réveil, voire une hypoglycémie.
De plus, la température du corps varie tout au long de la nuit. Elle chute de 0,5 à 1°C au moment de l’endormissement, pour atteindre son pic le plus bas au milieu de la nuit, avant de remonter progressivement. La transpiration permet au corps de réguler sa température : elle entraine une perte d’eau et, par conséquent, une légère perte de poids.
Sommeil et minceur : nos conseils
On l’a vu : il ne suffit pas de dormir davantage pour perdre du poids ! Il s’agit d’adopter une bonne hygiène du sommeil, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un apport calorique adapté. Pour mettre toutes les chances de votre côté pour perdre du poids, misez sur un cercle vertueux :
- Bien manger ;
- Bouger ;
- Bien dormir.
Bien manger pour mincir… et pour bien dormir !
De bonnes habitudes alimentaires permettent de perdre du poids, mais aussi de mieux dormir. Les spécialistes recommandent en général de prendre un solide petit déjeuner et un déjeuner équilibré, et de « dîner léger ». Et ça tombe bien : un dîner trop copieux perturbe le sommeil. L’organisme déploie en effet beaucoup d’énergie au cours de la digestion. Or, pour s’endormir, l’organisme doit être au repos. Digérer et dormir sont donc deux fonctions difficilement compatibles !
Pour trouver le sommeil, il est donc préférable de privilégier un repas léger, en évitant les aliments gras et sucrés, et cela est valable même hors période de régime ! On évitera ainsi de consommer des aliments frits ou cuisinés en sauce, ou un dessert trop riche le soir.
Certains aliments favorisent au contraire le sommeil. C’est principalement le cas des aliments riches en tryptophane, un nutriment impliqué dans la production de mélatonine (« l’hormone du sommeil »), qui favorise un endormissement plus rapide et une bonne nuit de sommeil. Pour vous endormir plus facilement et pour profiter d’un sommeil réparateur, mettez donc au menu de votre repas du poisson, des œufs, du poulet (sans la peau), des céréales complètes, des laitages ou encore des noix. En cas de difficultés à trouver le sommeil, misez sur une recette de grand-mère qui a largement fait ses preuves : le lait chaud, accompagné d’une cuillerée de miel. Vous pouvez remplacer le lait par une boisson végétale au soja, tout aussi riche en tryptophane !
L’importance d’une activité physique régulière
Dans le cadre d’un régime, il est recommandé d’avoir une activité physique quotidienne. L’objectif est bien sûr de dépenser davantage de calories. Le fait de bouger se révèle aussi très bénéfique pour une autre raison : cela améliore la qualité du sommeil. En effet, une petite fatigue musculaire favorise les phases de sommeil profond, qui est le sommeil le plus réparateur. La marche est tout particulièrement recommandée, car c’est une activité qui s’exerce en plein air. Et le fait de s’exposer au soleil permet de réguler l’horloge biologique. Et c’est elle qui régule le cycle veille/sommeil, et pour fonctionner de façon optimale, elle doit être « réajustée » chaque jour.
En conclusion
Pendant notre sommeil, notre organisme brûle des calories pour fonctionner. Toutefois, contrairement à ce que l’on peut entendre dire parfois, on ne maigrit pas en dormant. En revanche, une bonne nuit de sommeil associée à un régime approprié facilite grandement la perte de poids. Il est important de garder à l’esprit que tout le monde n’a pas le même métabolisme : il est donc important de consulter un spécialiste de la nutrition pour vous conseiller le régime le plus approprié.
