Bien dormir est un besoin physiologique essentiel à la santé et au bien-être. Mais, en vacances en famille ou en voyage d’affaires, la qualité du sommeil peut être facilement perturbée par le changement d’environnement. Comment éviter les troubles du sommeil lors de votre prochaine escapade ? Comment minimiser les effets du décalage horaire ? Quelques astuces simples peuvent vous aider à passer de bonnes nuits pendant un voyage.
Pourquoi est-ce plus difficile de trouver le sommeil quand on voyage ?
Les vacances sont synonymes de détente, de parenthèse réconfortante, de répit bien mérité loin de la routine. L’occasion idéale pour recharger les batteries !
Pourtant, voyager peut avoir un effet délétère sur le sommeil. D’après une étude réalisée par IHG Hotels & Resorts en 2019, une personne sur cinq aurait des difficultés à bien dormir loin de chez elle. Plusieurs raisons expliquent ce phénomène, parmi elles :
L’horloge biologique
Grâce au cycle sommeil-veille, l’organisme sait à quel moment il doit se recharger. Les personnes qui n’ont aucune difficulté à s’endormir connaissent bien ce processus : dès les premiers signes de fatigue, elles se mettent au lit, et tombent dans les bras de Morphée jusqu’au lendemain matin. Ce phénomène est lié au rythme circadien, cycle de 24 heures qui régule de multiples fonctions du métabolisme, de la digestion jusqu’au sommeil. Plusieurs stimuli envoient des signaux à l’organisme lui indiquant qu’il est temps d’aller se coucher et de se réveiller le moment venu. En voyage, le décalage horaire, le changement de température et de lumière peuvent grandement perturber le rythme circadien.
La réponse évolutive
Selon une étude publiée par le Current Biology, l’une des causes fréquentes des mauvaises nuits passées en voyage serait le déclenchement d’une réponse évolutive à un changement dans l’environnement. Si l’être humain a bien évolué, certains instincts sont profondément ancrés dans son organisme, notamment en termes d’instinct de survie. Lorsque nous nous retrouvons dans un lieu étranger, la moitié de notre cerveau peut rester sur ses gardes pour détecter les éventuels dangers. Évidemment, vigilance et sommeil de qualité ne font pas bon ménage.
Le changement de routine
Les êtres humains sont des êtres d’habitudes. Les vacances et les voyages, quant à eux, sont synonymes de rupture avec le train-train quotidien. Ces changements soudains (rythme inhabituel, régime alimentaire différent ou nouvelles activités) sont autant de bonnes raisons pour confondre l’organisme. Forcément, le cycle du sommeil est le premier à en pâtir, entraînant un endormissement plus difficile, des réveils nocturnes répétés, et un sommeil de mauvaise qualité.
L’interruption de la production de la mélatonine
La production de mélatonine augmente à mesure que la lumière baisse. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller se coucher ! En voyage, le changement de fuseau horaire, mais également le changement de nourriture, de boissons, d’heures de repas, voire l’excitation ou l’anxiété du déplacement peuvent perturber la production naturelle de la mélatonine par l’organisme.
À ces raisons peuvent s’ajouter d’autres facteurs significatifs, notamment :
- le temps de trajet ;
- le mal des transports ;
- la peur des transports ;
- la position assise prolongée ;
- le stress face aux potentiels imprévus, retards, complications ;
- l’anxiété liée à l’organisation : gestion des bagages, être à l’heure ;
- le manque de confort : difficile de dormir sur un siège auto, un siège d’avion, ou sur un matelas peu confortable.
Comment bien dormir pendant un long trajet ?
Pour certains voyageurs, il est facile de s’accorder une sieste pendant le transport. Le mouvement de l’avion, du bateau ou du train, leur procure une sensation de bercement, tandis que le bruit du moteur leur fait l’effet d’un doux ronronnement.
Pour d’autres ce n’est pas toujours facile ni agréable de se reposer dans les transports. Voici quelques astuces pour y parvenir :
- Porter une tenue ample et confortable.
- Prendre un coussin de voyage pour la tête.
- S’étirer régulièrement pour détendre ses muscles.
- Boire de l’eau pour maintenir une hydratation optimale.
- Éviter les stimulants (café, thé, alcool ou boissons énergisantes).
- En avion, réserver un siège proche d’une sortie de secours ou à l’avant de l’avion pour éviter le bruit des moteurs.
- Prévoir un plaid, une petite couverture, un pull ou un gilet chaud en cas de température ou de climatisation trop fraîche.
- Essayer les somnifères naturels (valériane, camomille ou mélatonine). L’avis d’un médecin est toutefois recommandé avant l’utilisation de ces produits.
- Écarter les facteurs de stress : la veille, vérifier les horaires de départ et préparer ce qui ne doit pas être oublié (papiers, affaires personnelles, traitements et médicaments, machine PPC…).
- Emporter un masque occultant pour les yeux (un masque de nuit), un casque anti-bruit ou des bouchons d’oreilles pour se mettre dans un cocon, au calme. Ou alors, mettre des écouteurs avec de la musique douce ou des bruits blancs (pluie, feu de cheminée, vagues…).
Pour dormir dans l’avion, l’utilisation de bas de contention peut s’avérer utile. Leur but premier est la prévention de troubles vasculaires dûs à une position assise prolongée en favorisant la bonne circulation du sang dans les membres inférieurs. Ils permettent donc d’éviter le gonflement, la sensation de jambes lourdes ou les picotements qui pourraient troubler votre repos.
Bon à savoir : si vous prenez l’avion et que vous avez besoin d’un appareil PPC pour votre apnée du sommeil, vous aurez besoin d’une autorisation pour l’utiliser pendant le vol. Contactez la compagnie aérienne au moins 2 semaines avant le départ. Le jour J, pensez à emporter votre autorisation écrite (mail ou courrier).
Voyage et sommeil : astuces pour gérer le changement d’environnement
Un vol transméridien (vers l’est ou l’ouest) supérieur à 3 heures entraîne un déphasage biologique susceptible de provoquer de nombreux troubles fonctionnels. Dans ces conditions, il vaut mieux tenir compte des indices environnementaux qui régulent l’horloge-mère et rythment l’organisme. Respecter ces marqueurs de temps vous permettront de passer des nuits plus agréables loin de chez vous.
La lumière et la température
Comme vu plus haut, la lumière et la température de la chambre sont primordiales pour entrer dans le cycle sommeil-veille. Pour un sommeil réparateur, assurez-vous que la pièce soit fraîche et obscure au moment de vous endormir. Quelques conseils peuvent vous aider :
- Si vous ignorez tout de la chambre dans laquelle vous allez dormir lors de votre voyage, emportez un masque de sommeil (pour être dans le noir absolu si vous ne supportez pas de dormir avec une source de lumière).
- Réglez la température à 18 °C. Si vous êtes dans un pays chaud et qu’il n’y a pas de climatiseur, appliquez une compresse ou un linge doux imbibé d’eau froide sur votre front.
- Prévoyez de bonnes chaussettes : il est plus compliqué de dormir si nous avons les pieds froids !
- En cas d’activité physique, le corps doit avoir le temps de se refroidir.
- Prenez une douche fraîche plutôt que chaude.
Les habitudes du soir
À la maison, nous avons tous des rituels précédant le coucher ainsi que des petits grigris, comme un oreiller préféré. Pour favoriser un repos de qualité loin de chez vous, recréez votre routine du soir et entourez-vous de tout ce qui vous aide à mieux dormir. Prenez une douche, préparez-vous une tisane, lisez un livre… Ces habitudes familières envoient des messages positifs à votre cerveau, l’aidant à lâcher prise malgré l’environnement inconnu.
Pour les bébés et les enfants, assurez-vous d’emporter tous les objets et accessoires indispensables (couverture fétiche, doudou, jouets, etc.). Pensez à mettre un livre d’histoires pour dormir dans votre valise, si ce rituel compte pour votre petit.
Le saviez-vous ? La visualisation mentale encourage la relaxation et l’endormissement. Une fois au lit, fermez les yeux et plongez dans un souvenir agréable issu de votre quotidien.
Les heures des repas
Si vous voyagez dans une zone qui partage le même fuseau horaire qu’en France, ne changez pas vos habitudes. En revanche, si vous vous rendez à l’autre bout du monde, dans un pays avec un décalage horaire de plus de 6 heures, il est préférable d’habituer votre organisme à manger à des horaires plus flexibles 3 et 5 jours avant le départ. Ainsi, votre corps sera mieux préparé pour s’adapter au rythme des repas de votre destination.
Les horaires de coucher et d’éveil
Même en vacances, continuez de vous coucher et de vous lever à horaire fixe. Les heures précises sont des synchroniseurs externes qui servent de signaux pour maintenir l’horloge biologique en synchronisme avec l’environnement extérieur.
Sommeil en voyage : comment surmonter le décalage horaire ?
Lors d’un séjour à l’étranger, tout le monde souhaite s’adapter le plus vite possible au nouveau fuseau horaire pour pouvoir dormir convenablement et avoir l’énergie suffisante pour profiter de ses vacances. Plus facile à dire qu’à faire !
Selon les destinations, cela peut s’avérer plus ou moins compliqué. Saviez-vous par exemple qu’il est plus difficile de s’adapter au décalage horaire quand on voyage vers l’Est plutôt qu’à l’Ouest ? L’horloge biologique étant d’une durée de 24 heures, il est effectivement plus compliqué d’avancer l’heure du coucher plutôt que de la retarder.
Comment préparer son sommeil au décalage horaire ?
Avant de partir vers l’Est :
- Couchez-vous plus tôt et levez-vous plus tôt les jours précédant le départ.
- Ne fermez pas les volets ni les rideaux : utilisez la lumière naturelle pour renforcer votre réveil précoce.
- Le soir, limitez l’exposition à la lumière pour aider votre organisme à comprendre qu’il est temps d’aller se coucher (éteignez les écrans 1 à 2 heures avant et utilisez une lumière douce et tamisée).
Avant de partir vers l’Ouest :
- Si possible, décalez progressivement votre heure de coucher et de réveil 3 à 5 jours avant le départ.
- Le soir, faites de la luminothérapie ou utilisez votre ordinateur ou votre tablette pour retarder l’heure du coucher.
Conseils pour retrouver le sommeil avec le décalage horaire
Pour vous adapter plus rapidement à votre nouvel environnement dès votre arrivée, adaptez votre programme en fonction de votre situation.
Une fois sur place, vers l’Est :
- Pour un décalage horaire de moins de 6 heures, exposez-vous à la lumière dès le réveil. Au-delà, patientez jusqu’en fin de matinée.
- Dès le réveil, utiliser une tablette ou un ordinateur pour renforcer le signal de synchronisation de la lumière. L’idéal étant la lumière du jour sans lunettes de soleil (sauf en cas de nécessité, après 12 heures).
- Tout au long de la journée, efforcez-vous de suivre l’horaire local.
- Avant de vous coucher, maintenez votre routine du soir à la même heure que d’habitude, même si vous ne ressentez pas de fatigue.
- L’horloge biologique est facilement influencée par la lumière : faites en sorte de dormir dans l’obscurité totale.
- Pour de meilleurs résultats, prenez de la mélatonine à libération prolongée ou immédiate 1 heure avant de vous mettre au lit. Cette hormone naturelle aide l’organisme à se réaligner sur son cycle naturel.
Une fois sur place, vers l’Ouest :
- Retardez l’heure du coucher en vous exposant à la lumière naturelle jusqu’au coucher du soleil.
- Pour éviter de vous endormir trop tôt, faites une séance de sport, utilisez votre ordinateur ou votre tablette, organisez-vous une activité touristique nocturne.
- La mélatonine ingérée à minuit (heure locale) peut aider à retarder l’heure du coucher.
- Retardez un maximum votre routine du soir, même si vous sentez que votre corps a du mal à suivre.
Pendant votre déplacement, si vous souffrez d’insomnies ou que vous vous réveillez souvent, ne paniquez pas. Inutile de passer la nuit à ruminer. Gardez en tête que le sommeil est autorégulateur, ce qui signifie que le sommeil perdu durant une nuit sera récupéré le lendemain. Il n’y a rien d’anormal à se réveiller pendant la nuit ! Si cela arrive, sortez de votre lit et faites une activité plaisante et relaxante.
Nos derniers conseils pour la route
Si malgré toutes nos astuces vous n’arrivez toujours pas à trouver le sommeil pendant vos vacances pour profiter pleinement de votre voyage, voici quelques dernières idées à creuser.
Les méthodes classiques de relaxation pour dormir sont aussi valables en voyage :
- méditation
- lecture
- séance de sport
