Irritabilité, somnolence… Le manque de sommeil impacte le bien-être au quotidien. Mais comment bien dormir quand la journée a été stressante ou marquée par une importante fatigue physique, vous laissant avec des courbatures et des muscles noués ? En vous essayant au yoga, une pratique qui fait à la fois du bien au mental et au physique. Et rassurez-vous : nul besoin d’être très expérimenté.e pour profiter de ses bienfaits – le yoga est accessible à tout le monde ! En fait, si certaines postures (ou asanas) nécessitent d’être sur le sol, il est tout à fait possible de pratiquer le yoga dans son lit pour dormir.
Les meilleures postures de yoga pour dormir
Ne perdez jamais de vue que les postures de yoga doivent toujours demeurer confortables. Il est recommandé de disposer de quelques accessoires – briques (ou coussins assez fermes) et sangle pour les postures les plus complexes. Afin de prévenir tout risque de blessure, pensez à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute, en particulier si vous souffrez d’une douleur, d’une blessure ou si vous avez subi une opération chirurgicale récemment.
Balasana
Si vous souffrez régulièrement de douleurs cervicales ou de mal au dos, la posture de l’enfant devrait rapidement vous permettre de retrouver un sommeil de qualité. C’est aussi la posture idéale à pratiquer avant le coucher au terme d’une journée d’efforts physiques ou, au contraire, de grande tension en position statique au bureau. Elle détend en effet intégralement le corps, en permettant plus particulièrement de libérer les tensions lombaires et cervicales.
Balasana se pratique au sol, en vous plaçant à genoux, les fesses au contact des talons – ou le plus près possible pour que cela reste confortable. Penchez-vous en avant afin de poser le front au sol, en plaçant les mains le long du corps ou au-dessus de la tête.
Pavanamuktasana
La posture de libération des vents est recommandée pour trouver le sommeil après un dîner copieux. Allongez-vous sur le dos et inspirez en ramenant un genou en direction de la poitrine. Entourez le genou de vos bras (ou aidez-vous d’une sangle), et pressez-le un peu plus vers vous en expirant et en remontant la tête, pour toucher le genou de votre front. Tenez la posture 4 à 6 respirations, puis lâchez le genou en reposant la tête et en étendant la jambe. Procédez de même pour votre autre jambe. Vous pouvez opter pour différentes variantes suivant votre niveau :
- Laisser la tête et les épaules au sol ;
- Ramener les deux genoux à la fois vers la poitrine ;
- Pratiquer debout, dos au mur, en ramenant une jambe vers la poitrine.
Il est recommandé de ne pas pratiquer pavanamuktasana directement après le repas. Cette posture est à éviter pour les femmes enceintes et en cas de hernie, de sciatique ou d’opération au niveau de l’abdomen.
Viparita Karani
Cette posture dite « de l’inversion » se pratique indifféremment sur le lit ou sur le sol. Il s’agit de plaquer les fesses contre le mur en plaçant les jambes en l’air l’une contre l’autre, contre le mur. Elle a la particularité de favoriser la circulation du sang et, plus largement, des fluides vitaux, de libérer la respiration, d’apaiser le mental et de soulager les tensions musculaires.
Pratiquée avant de dormir, elle vous met en conditions idéales pour trouver rapidement le sommeil. Viparita Karani se pratique aussi pendant la journée, lorsque vous vous sentez accablé.e par les émotions ou dépassé.e par les événements. Elle est aussi recommandée si vous avez les jambes lourdes.
Savasana
La posture de Savasana est facile à adopter : allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées et les pieds tombant vers l’extérieur, et bras écartés du corps à 45° environ, paumes vers le haut. Posture de détente par excellence, elle favorise la relaxation musculaire, il est parfois plus délicat de maîtriser les pensées. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, ou opter pour une séance de méditation pour dormir.
L’alternative, c’est de tester le yoga nidra. Il se différencie des autres pratiques, car il ne peut pas l’accent sur les asanas (les postures), mais sur un état d’être. Proche d’une méditation guidée ou d’une séance de sophrologie pour dormir, il se pratique en se concentrant sur différentes parties du corps et en effectuant des rotations. Le yoga nidra nécessite donc un enregistrement, facile à dénicher sur le web ou via une application. On recommande le yoga nidra pour dormir, car il a un effet immédiat, y compris chez les débutants. C’est la raison pour laquelle on recommande le yoga nidra pour dormir. Avec un peu de pratique, le yoga nidra améliore l’entrée dans le sommeil profond – la phase la plus réparatrice des cycles du sommeil.
Sucirandhrasana
Littéralement, cette posture signifie « le fil dans l’aiguille ». Elle se pratique en s’allongeant sur le dos, genoux pliés, plante des pieds au sol :
- Ramenez tout d’abord le genou gauche vers la poitrine, en refermant les bras autour pour le presser légèrement contre vous ;
- Posez la cheville gauche sur le genou droit, en ouvrant le genou ;
- Soulevez le pied droit du sol et passez la main gauche dans le « trou de l’aiguille » tandis que la main droite passe de l’autre côté du genou ;
- Joignez les mains autour de la cuisse et ramenez la cuisse vers le buste.
Recommencez avec la jambe droite.
Dans cette posture, il est important de veiller à la position de la nuque. La tête et les épaules ne doivent jamais décoller du tapis. Si vous n’êtes pas encore assez souple pour joindre les mains derrière la cuisse, utilisez une sangle. Tout comme la posture de libération des vents (Pavanamuktasana), cette posture favorise la digestion et la relaxation musculaire pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Bhujangasana
Le cobra est une posture recommandée pour les personnes ayant tendance à se réveiller durant leur sommeil, en particulier lorsque ces réveils nocturnes sont liés à une anxiété d’origine émotionnelle. Cet asana favorisant une nuit de sommeil paisible se pratique au sol, en vous allongeant tout d’abord sur le ventre. Le front à terre, placez les jambes l’une contre l’autre et étirez-les bien. Placez les mains à plat, de part et d’autre de vos épaules, et poussez bien dessus afin de remonter lentement le buste vers le haut, en veillant à conserver la nuque longue. Pour tenir la posture, il est important de faire appel aux muscles du dos.
Cette posture recommandée pour bien dormir a aussi la particularité de muscler le dos et d’assouplir la colonne vertébrale. Elle est idéale pour les personnes ayant une activité sédentaire.
Supta Baddha Konasana
Cette posture est connue sous le nom de « déesse du sommeil », car elle a la particularité de favoriser un sommeil de qualité – profond et sans réveils nocturnes. Il est préférable de pratiquer cette position au sol avant de se coucher, afin de bénéficier d’un meilleur soutien du dos. Démarrez en position assise, les plantes des pieds collées l’une contre l’autre devant vous. Les genoux sont ainsi pliés, écartés vers l’extérieur. Si vos jambes ne touchent pas le sol, n’hésitez pas à placer des briques ou des coussins afin que la posture soit confortable. Allongez-vous en veillant à ce que la colonne vertébrale soit bien alignée, en plaçant un coussin ou un traversin très épais dans le creux afin de bénéficier d’un bon soutien. Placez les bras en croix, paumes vers le ciel.
Attention : cette posture est déconseillée en cas de douleur ou de blessures au niveau des genoux.
Sarvangasana
La posture de la chandelle est réservée aux personnes déjà familières du yoga – car il faut une certaine pratique pour adopter cette position sans prendre de risque. La nuque, en particulier, doit être bien positionnée. Sarvangasana part d’une position allongée sur le dos, sur le sol, et elle fait appel aux abdominaux pour monter les jambes vers le ciel, puis de placer les mains au niveau des lombaires. Une fois dans la posture, prenez plusieurs profondes respirations. Si cette posture est exigeante, elle vous permet de tomber rapidement dans les bras de Morphée en allant vous coucher.
Comment profiter pleinement des bienfaits du yoga pour mieux dormir ?
Le yoga présente des bienfaits prouvés pour le corps comme pour l’esprit. S’il peut faciliter l’endormissement et améliorer considérablement la qualité du sommeil, il doit s’accompagner d’une bonne hygiène.
Pour tirer pleinement profit des bienfaits du yoga pour mieux dormir, adoptez quelques bonnes habitudes :
- Privilégiez un dîner léger, composé d’aliments riches en tryptophanes ;
- Limitez votre consommation d’alcool et de tabac, en particulier le soir ;
- Évitez l’exposition aux écrans et à la lumière bleue en soirée ;
- Veillez à avoir un rythme de sommeil régulier – avec des horaires de coucher et de lever fixes et un nombre d’heures de sommeil suffisant.
Outre le yoga pour mieux dormir, vous pouvez opter pour des pratiques douces complémentaires telles que la réflexologie plantaire, qui produit de bons résultats en cas de troubles du sommeil.
